你所经历的真的是煤气灯效应吗？
有时，客观评估工具可以帮助你解决这些疑问。请在直觉的指引下，勾选出符合自己现状的选项：
你是否经常质疑自己，并怀疑自己的记忆是否准确？
你是否总在质疑自己有问题？
你是否经常担心别人不会相信你说的是真话？
你是否发现自己回忆起的事件经常受到质疑？
你是否觉得大部分或所有冲突都是你的错？
与某个人交谈会让你感到“有点抓狂”吗？
他们是否经常暗示你“过于情绪化”？
与他们交谈时，你是否感觉比他们弱小，却不知道为什么？
他们是否会经常突显自己的权威和地位？
他们是否会弱化、嘲笑、忽视或贬低你的感受和经历？
他们是否一直淡化你的成就，却不断称赞他们自己的？
他们是否从不承认错误？
当你与他们有冲突时，他们会质问你又在发什么神经？
你是否质疑过，事情真的像看起来那么糟糕吗？
如果你选了10个以上的选项，说明你已经遭遇了严重的煤气灯行为；8～10个，说明你很可能正处于一段煤气灯关系；5～7个，说明生活中有人时不时地对你制造煤气灯效应；1～4个，说明你的经历肯定与某些描述密切相关。本书会帮助你有效识别煤气灯行为，建立健康的人际关系。

黛博拉·维纳尔，心理学博士，家庭与婚姻治疗师，同时是一名获得了眼动脱敏再处理疗法（EMDR）以及脑点技术（Brainspotting）疗法认证的心理医生，并接受过创伤敏感瑜伽的训练。她帮助众多经历过创伤和人际关系不好的患者重获新生。黛博拉博士曾在南加州的大学和非营利组织以专家身份发表关于反对人口买卖和家庭暴力的演讲。基于对大规模枪击事件幸存者的影响和治疗反应的研究，她获得了EMDR研究基金会创办的桑德拉·威尔逊纪念论文奖。

第一部分 煤气灯效应与情感虐待
第一章 了解煤气灯效应
第二章 煤气灯人的游戏剧本
第三章 情感虐待与康复
第二部分 七步康复法
第一步 接受已经发生的事情
第二步 了解煤气灯行为的循环
第三步 请允许自己悲伤
第四步 专注自我
第五步 建立健康的边界
第六步 做出决定
第七步 发展健康的情感关系，打破恶性循环
写在最后
致谢
关于作者

亲爱的读者，很高兴你
选择了这本书。不过，我
也有些难过，因为这预示
着，或许你的某段关系并
不那么令人满意，在这段
关系中，你可能感受到了
爱、依恋，但又夹杂了困
惑、伤害和怀疑。也许你
感觉自己被操纵、还充满
了愤怒和羞愧，却又不确
定问题出在哪儿。同时，
我心中又充满希望与乐观
，你敢于阅读本书，或许
就会迈出改变你生活和人
际关系的重要一步。
我叫黛博拉·维纳尔，是
一名心理学博士，同时也
是有执照的婚姻和家庭治
疗师。自2004年以来，我
一直致力于个人或夫妻案
例，帮助他们改善人际关
系，治愈他们因过往不健
康的互动模式(无论是与父
母、亲戚、伴侣，还是与
其他人）而造成的伤痛。
凭借治疗情感创伤的丰富
经验，我帮助人们克服了
无数急性和慢性的情感创
伤。我的工作经历告诉我
，对有些人来说，情感虐
待可能会给人留下难以愈
合的创伤。
煤气灯效应是一种特别
阴险的情感虐待形式，情
感操纵是其主要或更常见
的行为模式，它会掩盖和
转移那些因情感虐待或其
他虐待所需要负的责任。
这种情感虐待模式可能已
经根深蒂固地存在了，或
者是偶发的、但不健康的
应激反应。它可能存在于
各种亲密关系中，如家庭
、亲子、友情及职场、学
校，或更大的社会和政治
结构。无论在哪儿，煤气
灯效应都会让你产生自我
怀疑。
要知道，你有能力识别
这些操控方式，摆脱它们
，并从扭曲的关系中恢复
。本书运用了经过验证的
技术及具有示范性的故事
叙述的方式，帮你充分了
解自己、增强自信心，并
为你提供了实操方法（七
个步骤），以便让你在人
际关系中找回自我。
我们的目标不是改变煤
气灯人，除非他们渴望内
心成长，否则改变只是一
种幻想。可一旦改变自己
，无论你是选择留在某段
关系中，还是选择不留在
某段关系中，都会改变关
系双方相互作用的方式。
你可以学会自我治愈，学
会思考，并让当下和未来
出现的各种关系越来越健
康。
阅读本书时，请花点时
间停下来反思一下。我鼓
励各位按章节顺序阅读，
以便更好地理解从最初的
基础概念到第二部分七个
步骤所列出的技能的转变
。完成简单的练习，在练
习过程中，需要注意练习
的反馈和自身反应。如果
你发现自己有些情绪激动
或被过往的记忆淹没，那
么请告诉自己不要着急：
暂停、休息一下，深呼吸
，再重新出发。只要你想
成长和治愈，那么什么时
候开始都不算晚。如果你
已准备就绪，请深呼吸，
然后让我们开始吧。