本书献给寻求安定生活的女性！

对于不太可能发生的事情，你是否也不断地担忧？你是否因为忧愁或者担心“自己生了病”而失眠？你容易担忧的倾向是否影响了自己的工作或者人际关系？你甚至为忧愁的本身而忧愁？……如果是这样，那么你可能出现了忧愁或者广泛焦虑方面的问题。本书提供了一系列简单有效的技术来对付忧愁。

对于不太可能发生的事情，你是否也不断地担忧？你是否因为忧愁或者担心“自己生了病”而失眠？你容易担忧的倾向是否影响了自己的工作或者人际关系？你甚至为忧愁的本身而忧愁？

如果是这样，那么你可能出现了忧愁或者广泛焦虑方面的问题。这并不少见，很多女性的感受与你相似。你可以征服过度的忧愁——只要你得到正确的知识和良好的建议。

本书提供了一系列简单有效的技术来对付忧愁。虽然本书是为女性而写的，但它对企图征服慢性忧愁的男人也同样有帮助。同时本书还提供了大量的练习帮助你获取新视角，放松身心，完满地生活于现在。你将学会如何把自己的精力和注意力重新引导到积极的活动中来，而不再忧愁。

术语解释／1

序：为何女性常常比男性更焦虑、更忧愁?／1

什么导致了焦虑障碍?／1

焦虑障碍何时发生?／3

是什么使女性出现焦虑障碍的风险加大?／4

结论／8

第一部分 忧愁与焦虑的本质

第1章 忧愁的基本原理／2

莎伦：病态的忧愁者／2

何为忧愁?／3

忧愁与焦虑、畏惧与惊恐的区别/6

什么导致慢性忧愁?／7

女人与忧愁/9

忧愁成了你的难/11

如何使用本书/13

第2章 了解你的忧愁和焦虑／15

焦虑必定不好吗?／15

什么构成了焦虑?／16

忧愁旋绕(worryspiral)：对

反应的反应/22

辨认你自己的忧愁旋绕/23

第二部分 如何战胜你的忧愁：具体的策略

第3章 追踪忧愁过程及其引发物／28

监控为何重要?／28

如何客观地追踪忧愁过程／29

制订监测时间表／32

越来越早地察觉忧愁旋绕／33

打破旧的习惯／35

形成新的习惯：四个基本策略／36

这一方法可以对付忧愁的证据／38

第4章 从新的角度看问题／40

你的想法并非事实/40

全面看待你的想法／43

明白自己无需忧愁/55

第5章 直面你畏惧的对象／58

逃避所带来的问题／58

勇敢的行为：怎样面对你逃避的对象/60

超越你的舒适地带／67

抛弃那些导致忧愁旋绕的行为／67

第6章 放松你的身心／71

放松的益处／71

何时不要放松?／72

缓慢而深沉地呼口及／73

放松你的肌肉／76

通过想象来放松／80

运用你的放松技巧／82

第7章 专注于当前时刻／85

为何要专注于当前时刻?／85

什么是全神贯注?／86

全心投入不费心思的任务／87

专心地吃/88

专心呼吸／90

对休闲活动也专心投入／91

第三部分 战胜具体的忧愁

第8章 对人际关系的担忧／94

对人际关系的担忧／94

从新的角度看问是亟／98

直面你畏惧的对象/104

放松身心/107

专注于当前时刻／107

第9章 对工作和成就的担忧／109

对工作的担忧／109

从新的角度看问题／110

直面你畏惧的对象／116

放松身心／120

专注于当前时刻/122

第10章 对人身伤害和人身安全的担忧／124

对安全的担忧／124

从新的角度看问题／127

直面你畏惧的对象／130

放松身心／131

专注于当前时刻/131

第11章 最后的思考／134

资料／136

怎样找到治疗师?／136

补充读物／136

参考文献／139

作者简介／142

第4步：假设最糟的情况真的发生

不论你焦虑的想法多么现实或者多么不现实，告诉你一个好主意——问问自己如果下述情况真的发生会有什么关系：如果你真的失业、考试不及格、不能按期完成任务，或者别人对你的工作真的不满意，那会怎么样?

·下一步究竟会发生什么?

·你会采取哪些具体步骤来处理这些情况?

·别人面对类似处境做了些什么?

·如果这真的发生，对你意味着什么?

这最后一个问题尤为重要，如果你对工作的担忧包括害怕失败的话。

对失败的恐惧

对慢性陇愁者来说，失败是他们那忧愁反应之链条的最常见终点之一，哪怕他们开始的担忧并不是为了工作(Hazlett-Stevens和Craske，2003)。失败为何让人如此害怕?要知道，人难免会遭受失败，除非你从不冒险。而你若不愿承担任何风险，你将永远没有机会去成功。但是，失去工作，学校拒绝招收你，或者某人工作比你出色，还是让人没法不往心里去。

当我们错把自己的个人价值等同于我们的成就，问题就发生了。当我们接受奖励、赞誉或者其他成功标志的时候，很容易划这个等号。每个人都希望自己很重要，都想在自己的业务中游刃有余，但是，我们有时习惯于把自己跟别人作比较。当我们比另一个人更成功，我们就感到高人一等。但是这也意味着如果别人比我们更成功，我们就低人一等。这种思维方式增加了赌的成分，让我们备感压力，去争取越来越大的成功。如果工作中的成功让我们更有价值，更受人喜爱，更值得敬佩，那么工作中的失败则意味着相反的情况。这很容易把我们引向一条危险的路途——让我们因为害怕失败而不敢行动。

不过别沮丧：你可以把自己从这两难选择中解脱出来。你可以不用工作中的成就来衡量自己的根本价值，你可以不再把自己跟别人比较。尽管这有点低声下气，但是正确看待得失成败可以让你放手去尝试值得尝试的风险，这才会让你以工作为荣并有机会享受自然而然的成功。

在你对工作的担忧当中，如果害怕失败成了常见的主题，你该怎么办?你可以把工作的重要性与人生当中其他方面的重要性相比较。问问自己：

·相对于我的健康、我的家人以及我生命中其他重要的人，我所担忧的工作有多重要?

·如果事情的结局并不如愿，我的人生是否仍然丰富并充满意义？

·如果我在工作中表现得不太出色，我最爱的人会减少对我的爱吗？

·如果我失败了，我能否依然因为自己毕竟有勇气去尝试而引以为荣？

·我最看重一个人的什么方面?真的是他们有多聪明或者有多成功吗?

第5步：探索新的视角

当你考虑融入了新见解的多个视角，不要天真地指望超出你控制范围之外的事情。相反，你要多想想你能做什么，你将如何应对，你所害怕的结果假如真的发生将意味着什么。你是否觉得自己对工作的忧愁是为了避免去想生活中更困难的问题，例如让你落寞的婚姻或者某次痛苦的经历?如果是这样，那么直接处理这些问题。例如，你可以向伴侣敞开心扉或者寻求夫妻咨询。从而改善你们的关系。你可以与一位好的治疗师一起解决你的情绪问题，以便从痛苦的人生遭遇中恢复过来。

直面你畏惧的对象

很多导致忧愁旋绕的不同行为与人们对工作的忧愁是手拉手的。在艾伦的个案中，她发现了超负荷工作的行为模式——当她担心自己成果不够多的时候，她经常接手更多的工作，超出了时间的允许。如果你也觉得自己不堪重负，不妨按照下一部分的描述尝试改变你的行为。

其他与工作有关的忧愁旋绕行为包括完美主义的检查和急匆匆的动作。“急匆匆的动作”是指你在匆忙之中所做的小动作，像反复看表，坐立不安，唉声叹气，排队时用脚掌或手指轻轻敲击某处，开车时风风火火或者超速行驶等。当你发觉自己过多检查自己的工作或者出现急匆匆的动作，那么要求自己在余下的时间不再这样，看看会发生什么。你甚至可以私下做个实验，查看自己在没有这些行为时的工作是多么有效率。另外，产生这些行为的冲动可以作为一种提示，提醒你放松自己，并把心思拉回到当前时刻。

逃避某些活动或场合构成了与工作有关的忧愁旋绕的另一大部分。拖延就是一个典型的例子：由于害怕事情的结局不好或者不知道何时能够完成任务，人们就把工作拖延下去。如果你办事拖拉，可以尝试下面(“拖延的陷阱”部分)描述的一些策略。你还要找出退缩不前的其他表现，例如推迟寻找一份更好的工作，不求晋升，不申请进入你首选的大学，或者拒绝你认为值得一试的工作机会。

最后，查找你是否逃避休闲活动，是否逃避任何其他体贴自己的活动。以艾伦为例，她不仅忙于贪多求快的忧愁旋绕行为，而且推脱掉体育锻炼和社交活动。在你为工作而担忧的时候，你取消了哪些修身养性的活动?尽量把这些活动也安排进你的日程，就像你安排工作中的约见和活动一样。

在第5章，你学到了怎样弄清具体的逃避行为并用暴露阶梯逐渐面对你所害怕的情境。你还学到了怎样放弃反复查看之类的忧愁旋绕行为。这里有一些具体的行为改变，可供你在担心工作、学业和成就时加以尝试。

P114-117

你知道吗，女性发生焦虑障碍的可能性是男性的两倍。这一性别差异的原因尚未完全弄清，但是在这篇序言里，我们将探讨是什么导致了焦虑障碍，为什么女性比男性更容易受到忧愁和焦虑的困扰，以及女性的生理因素和既往经验是怎样使她们更容易出现交流障碍的。

什么导致了焦虑障碍? 

专家认为，焦虑障碍与其他的痛苦情感(例如抑郁)有着共同的潜在轨迹。所有这些疾病的患者似乎都有感受到不愉快情感的共同倾向。换句话说，有些人比其他人天生就更容易体验到恐惧、焦虑、悲伤等负面情绪。这种个性特点被称为“负面情绪易感性”(negative affectivity)。就其本身而言，这一趋势并不一定导致情感问题。但是，假如某人具有这种倾向，又有一系列经历告诉他，外部世界的某些方面很危险，他很快就会更容易陷入焦虑之中，把世界看成不安全的，以退缩甚至彻底逃避来对某些情况作出反应。一个人的负面情绪易感性越强，越是把周围的环境看成威胁性的，他就越可能对某些情况感到焦虑。

焦虑通常包括“过度警觉”(hypervigilance!)——过于关注细节并搜索威胁的来源。当心思处于高度警觉的状态，身体也会出现生理变化。这些身体上的变化使头脑更加留心危险的存在，当事人更有可能把事情和环境判断成危险的，并且尽可能逃避这些情况。你可以看到，这些因素联合起来，以一种自己使自己永存(seifperpetuating)的方式给焦虑提供能源。

为什么一个人会比其他人容易对某种情况或事物产生焦虑?这就要说到个人特别的生活经历。让我们以怕狗为例。被狗袭击之后，有了这种创伤性的经历，有的人就开始怕狗了。或者这个人只是感同身受地看到别人受到狗的伤害，或者是仅仅看到别人对狗作出极为恐惧的反应。当别人告诉他狗是危险可怕的，应该躲避狗，那么这个人也会变得怕狗。任何类似的经历，都能强化当事人的这种观点，使他认为某个特定的情况或事物，例如一只狗，存在真实的威胁。而且，倾向于体验负面情绪的人与没有这种情感倾向的人相比，可能会从这类事件中受到更大的影响。

一个人的整个生活历程也会产生重要的影响。例如，一个对狗有着多年美好记忆的人，与一个对狗没有类似体验的人相比，即使被狗袭击，也不那么容易形成对狗的恐惧。总体的生活经历也很重要。一个人若是享有很多成功体验，对人生形成了很强的控制感，那么他就不那么多愁善感。

最后，焦虑本身也会使人遭受进一步的焦虑和痛苦，特别是当人感到难以预测或控制焦虑体验的时候。

焦虑障碍何时发生?

如果我告诉你，在儿童期，女孩并不比男孩焦虑，你可能觉得惊讶。当他们接近青春期的时候，女孩才比男孩多愁善感。McGee和同事(1992)在一项研究中，花了好几年跟踪一大群男孩女孩，查找一种称为“广泛焦虑障碍”的严重忧愁和焦虑是怎样形成的。这些孩子在十一岁的时候，他们的焦虑并未表现出丝毫的性别差异，当他们到达青春期之后，患有这种病症的女孩是相应男孩的六倍之多。而且，容易焦虑的小姑娘到达青春期之后也更容易出现焦虑方面的问题，而在青春期经常焦虑的女孩到成年早期罹患焦虑障碍的风险也大为增加。你会发现，从青春期到成年早期是女性发生焦虑障碍的易感时期。到中年期(通常是在四十五岁到六十四岁之间)，女性也特别容易发生焦虑障碍(Offord等，1996)。

尽管在焦虑障碍的发病率上，女性与男性相比存在着不可否认的差异，然而这一差异的确切原因仍然是个谜。还有一个相关的情况，就是女性也比男性更容易忧郁。这倒可以从女性较高的焦虑障碍发病率得到部分解释，因为焦虑常常引起忧郁。

是什么使女性出现焦虑障碍的风险加大?

为何女性更容易发生焦虑障碍?我们并未得到完整的答案。但是，若干已知的男女差异有助于解释这一现象。这包括男孩女孩被抚养的过程不相同，女性对某些情感的体验天生就比男性强烈，而且，男女的应激反应也存在着生物学差异。

养育过程和性别角色

早在出生后的头几个月，男孩女孩就得到了不同类型的养育。新生儿的母亲对男婴发出的信号、提出的要求更加注意，对女婴就不同了，也许是因为男婴表达出更强烈的情感需要。不论这一养育方式的差异有何原因，父母觉察婴儿的细微信号与表情对儿童的成长确实非常重要。毕竟是在这个时候，儿童正式开始了解怎样预测和控制周围的世界以及他们自己的情绪。感到情况可以预测、可受控制，对培养驾驭情绪的能力是很关键的，对决定体验到的痛苦程度也至关重要(Craske，2003)。然而，父母的关注程度与他们的孩子发生焦虑障碍的倾向之间的关系，尚无直接的研究。

在整个儿童期，男孩和女孩会因不同的行为而受到奖赏。通常父母和其他的人会鼓励男孩要更加果敢、积极和独立。相反，焦虑和逃避行为常在女孩身上得到强化。害羞和焦虑这样的特点在男孩身上不易被接受，人们会鼓励焦虑的男孩去战胜其恐惧。但是，女孩常因其焦虑而受到奖赏，尽管这种奖赏可能是无意识的。

父母或其他重要的成年人对男孩和女孩实行差别对待，有时是因为他们相信男孩更有能力。结果，在培养成功技能(例如应对策略和坚毅品质)的过程中，男孩得到鼓励，去面对各种挑战。通过面对挑战，男孩可以比女孩积累更多的积极体验，这些积极体验为他们以后感受消极体验起到了缓冲作用。因此，男孩比女孩更有可能觉得自己是强大的、主导的、有掌控能力的(Ohannessian等，1999)。这一差异持续到整个青春期和成年期。

女孩在社会化的过程中不仅变得不如男孩那样果敢和独立，人们还鼓励她们变得更加友善、更具有同情心。女性，特别是那些认为自己很温柔的女性，倾向于比男性表露出更多的同情心。与这种社会“训练”相适应，女性对别人的表情比男性具有更强的感受性。这也可能使女性在看到别人害怕时更容易产生恐惧(与男性相比)，因为女性更善于通过别人的表情感受到威胁。

感到不高兴的倾向

女性更容易发生焦虑和抑郁障碍，也有可能是因为她们有更强的负面情绪易感性，也就是说她们倾向于体验到恐惧、焦虑和悲伤等消极情绪。Arcus和Kagan(1995)进行的一项研究发现：大概从两岁开始，女孩就比男孩更拘谨，并且表现出更强的负面情绪易感性。而两岁左右正是“社会化”发生的时候(所谓“社会化”，是指儿童从环境中的其他人身上学习如何待人接物)。从儿童期直到青春期，负面情绪易感性在两性之间的差异继续扩大，女孩的这一特点明显增强，而男孩没什么变化。由于女性具有更强的负面情绪易感性，人们认为女性更容易感到自己受威胁，更容易学会害怕某些事物，更容易对不愉快的事情产生情绪反应。

在世界上的很多人群中已经发现了负面情绪易感性的性别差异(Lynn和Martin，1997)。此外，女性比男性对表情作出更多的反应。对表情的这种高度敏感性有助于解释为何女性比男性更常学会害怕某些事物——仅仅因为看到别人对某事物作出恐惧反应，人们通常就会变得害怕这种事物。

研究还表明：女性比男性有更多的忧愁和反复琢磨(或者说左思右想)。有时，对事情的反省可以帮助我们预先作出计划，并且认真检查生活中的重要抉择。但是，忧心忡忡、左思右想也会妨碍我们积极地解决问题，并且会导致不断加重的痛苦感受。不能确定未来可能发生的威胁，也可能引发忧愁。过多的忧愁常常反映出当事人看到的是大量潜在的问题和远方的灾难。

与男性相比，女性还更加关注自身的消极方面。这种“消极的自我关注”(negative self-focus)会产生更多的痛苦感受和糟糕心情(Mor和Winquist，2002)。其他研究表明：女性比男性更注意自己内心的情感状态(Pennebaker，2000)。注意自己的情感状态当然也有好处，可以让你发现对自己来说什么才是最好的。但是当一个人体验到的内心情感反应越是不舒适，造成这种情感反应的事物就会变得越可怕。所以女性对内心的高度关注可以产生更多的恐惧和焦虑。

女性虽然比男性更关注内心的体验，但她们对内心真正发生的反应却缺少准确的判断。与男性相比，女性更依赖周围发生的事情来决定内心的感受(Pennebaker和Robells，1992)。这不无道理，因为女性对别人的表情更敏感，也经常通过察言观色来判断周围的危险以及彼此的情感状态。当然，能够敏锐地察觉别人的感受是很有用的，可以让我们建立密切的、互相关心的人际关系，并且享受与他人的亲密友情。可是，当人们判断自己的感受时过于依赖外部环境和别人的反应，他们对自己内心感受的诠释就不再那么准确。这会引起大量的焦虑，并常对事物仓促下结论。

男性更倾向于依靠内部信号，并对之加以准确的辨认，借此来判断自己的情感状态，所以他们更能区分什么是危险的、什么并不危险。女性就不一样了，多种影响联合起来使她们不容易作出这些区分，所以她们对更多情况作出焦虑反应。这些影响包括忧愁、消极的自我关注，以及过于依赖外部细节来判断自己内心的感受、更强的情绪体验等。

女性在生活中经历的创伤性事件并不比男性多。实际上，总的来说，女性在生活中受到的损伤要少一些。所以，灾害的数量看来并不是造成女性有更高的焦虑障碍发病率的原因。但是，当女性经历重大创伤或者人生危机时比男性更容易出现痛苦情绪。这种情绪的高发性才促成了忧伤的不断循环，使女性对未来的应激产生强烈的情绪反应，最终使她们更容易发生焦虑障碍。“搏斗或逃跑”与“照顾并协助”(Fight-or-Flight vs.Telld-or-Befriend)

生理学与行为学的研究表明，女性有一种普遍的倾向，就是对很多情况作出焦虑的反应。这一研究引起了我们的极大兴趣，因为它有助于解释女性和男性在人类历史长河中的进化有何不同。面对应激，男女的反应表现出巨大的性别差异。无论男女，在紧迫的情况面前都会出现“搏斗或逃跑”的反应。在这种反应过程中，体内会发生很多生理改变，例如心跳加快、肾上腺素释放等。这些变化让身体做好准备，要么对抗威胁，要么逃离险境。但是，人类形成这一反应时，所生活的环境与我们今天的情况有很大的不同。所以，这个“搏斗或逃跑”的反应在人类今天面对应激时并非总是合适。

性别差异在于，女性面对突然的应激源，某些激素会大量分泌。这些激素会把“搏斗或逃跑”的系统“下调”(抑制其作用)。所以，与男性相比，女性对急性应激的生理反应变得迟钝。从物种进化的角度来看，“搏斗或逃跑”的反应受到抑制是有用处的，因为它有助于保护后代。在应激过程中，女性的内驱力既不是搏斗也不是逃跑，而是照顾自己的小孩，并协助其他人保护群体的安全。在察觉到威胁之后，这种自然形成的“照顾并协助”的应激反应呵以强化躲避的应对方式，最终强化了对威胁的感知和焦虑。相反，男人的“搏斗或逃跑”反应尽管把他们暴露于更多的威胁当中，却也给他们提供了机会，让他们找到有效的方法来战胜威胁。这是男人学会独立、果敢的另一种途径。

结论

在这篇序言中，我们已经探讨了女性比男性更容易焦虑和忧愁的一些原因。尽管有一些不可否认的因素(生物学的、社会学的、心理学的)使女性先天就倾向于作出高度焦虑的反应，然而事在人为，你有能力征服焦虑和忧愁——如果你有这方面问题的话。本书介绍的技术简单而有效，并且得到了科学研究的支持，已经帮助了很多人。我们祝愿你用本书介绍的策略去战胜自己的忧愁倾向能取得巨大成功。

在我所见到的为忧愁与广泛焦虑者提供帮助的读物中，这是最清晰明了、最井井有条的一本。虽然本书是为女性而写的，但它对企图征服慢性忧愁的男人同样也会很有帮助。分析“忧愁旋绕”并在最初阶段采用应对策略进行干预，这一方法特别有用。我将向我那些患有广泛焦虑障碍(GAD)的病人推荐此书。

——Edmund J.Bourne博士，

《焦虑与恐惧治疗手册》(The Anxiety and Phobia Workbook)作者

这是我所见到的处理慢性忧愁的最佳图书。书中策略之基础，是有关忧愁本质与治疗的最新研究成果。并且，这些概念与策略解释得简单明了、通俗易懂。我向过度忧愁的任何女性、治疗忧愁的任何心理健康专家乃至过度忧愁的男性，大力推荐此书!

——Martin M.Antony博士，

加拿大安大略省汉密尔顿市圣约瑟保健院焦虑治疗与研究中心主任，

加拿大麦克马斯特大学精神病学与神经行为学系教授

女性更有可能遭受慢性忧愁的折磨。在这种情况下，这本书专门关注忧愁过度的女性之抗争，确实让人精神振作。哈兹莱特一史蒂文斯把已知最有效的技术解释给读者，使之实用、易懂、简便。该书肯定可以为忧愁的女性提供所需的工具，使她们不再那么忧愁，而是过上更美满、更有价值的生活。

——Douglas S.Mennin博士，

美国耶鲁大学心理学助理教授，

耶鲁大学焦虑与心境障碍咨询中心主任