最具含金量的食材聪明搭配法！最精到的优势营养分析！最美味的推荐创意食谱！全面呈现120多种生活中常见食材的优势营养、300多种食材黄金搭配法、200多道最美味的推荐创意食谱、200多种需注意的危险搭配！特别规划外食族一日三餐的吃法、饭局的忠告、烹调与食物营养，还特别奉献维生素及矿物质等明星营养素实用小常识！简明易懂的使用说明、丰富多彩的搭配菜品推荐、依食材设计的创意食谱，不是大厨也可轻松上手！

小食材大功效，8大章重量级展示：清新蔬菜类·缤纷果品类·滋养菌藻类·健康肉禽蛋类·低脂水产类·“食尚”谷豆杂粮类·必需调味品类·滋润饮品类……并详列“优势营养”、“黄金搭配”、“贴心提醒”，指引您的健康饮食！

遵循黄金搭配法则的推荐菜品好组合：滋味超群、营养加倍！丰富的菜品集群，详细讲解不输大厨的做法、营养如何“锦上添花”，为您勾勒受益终生的营养“版图”！

不可不知的贴士指南：饮食宜忌、选购窍门、料理细节等深具实操性的小段，充实您的饮食智慧系统！

点睛的附录，精选有关饮食的最有价值资讯：外食族如何做到均衡营养、食物的“达芬奇密码”究竟何意，纷繁的食品标志都是什么内涵，维生素、矿物质不再神秘……帮助您更好地享受健康美食和健康人生。

前言

本书使用说明

第一章 蔬菜类

大白菜

油菜

菠菜

芹菜

四季豆

黄豆芽

绿豆芽

菜花

西兰花

藕

莴笋

芦芛

竹笋

茄子

西红柿

豇豆

韭菜

茼蒿

山药

芋头

魔芋

土豆

白萝卜

胡萝卜

苦瓜

黄瓜

南瓜

冬瓜

丝瓜

黄花菜

洋葱

生菜

青椒

第二章　果品类

苹果

梨

桃

草莓

猕猴桃

柿子

红枣

山楂

橘子

香蕉

芒果

李子

菠萝

葡萄

柠檬

西瓜

木瓜

莲子

芝麻

栗子

杏仁

花生

核桃

松子

第三章菌藻类

黑木耳

银耳

香菇

金针菇

海带

紫菜

口蘑

草菇

平菇

石花菜

第四章　肉禽蛋类

猪肉

猪蹄

猪肝

牛肉

牛蹄筋

羊肉

鸡肉

鸡蛋

鸭肉

鹌鹑蛋

第五章　水产类

鲤鱼

草鱼

鱿鱼

虾

带鱼

螃蟹

蛤蜊、蚬、文蛤

牡蛎

鳕鱼

黄鱼

鲍鱼

鲫鱼

平鱼

海胆

第六章　谷豆杂粮类

燕麦

荞麦

玉米

红薯

黑米

糙米

大米

薏米

红豆

黄豆

豆腐

绿豆

第七章　调味品类

色拉油

酱油

醋

白糖

味噌

葱

盐

橄榄油

大蒜

生姜

花椒

胡椒

辣椒

味精

芥末

第八章　饮品类

豆浆

牛奶

酸奶

附录

附录1

外食族均衡营养的点餐秘诀

附录2

外出饭局中的健康饮食方案

附录3

吃自助餐时的注意事项

附录4

关于就餐的20条忠告

附录5

解开食物营养的“达芬奇密码”

附录6

常见维生素的基础知识

附录7

日常身体不适的饮食调养法

附录8

一日三餐应该这样吃

附录9

不要让烹调偷走食物的营养

附录10

聪明阅读食品标志

附录11

常见矿物质的基础知识