本书介绍了众多养生中不可忽略的细节，包括养生必备知识、秘诀及误区等。全书分为十章，内容涉及健康养生的方方面面，包括饮食养生、睡眠养生、运动养生、保健养生、居家养生、职场养生、心理养生、疾病养生、两性养生、四季养生。作者用生动的语言，流畅的文笔，把枯燥的养生知识娓娓道来，从而让读者能够“一看就懂，一懂就用”。

古人所说的养生之道，涉及日常生活的众多细节。事实也的确如此，我们日常生活的诸多细节，如吃、喝、拉、撒、睡、行、动、坐、卧、走……都涉及健康养生的原则和方法。健康养生的关键在于细节。细节决定健康，细节亦决定长寿。留意养生细节，必将健康长寿；而忽视养生细节，则会招致疾病。

养生是一个漫长的过程，需要我们持之以恒，从生活的点滴细节开始。养生方法越生活化，越简便易行越好。容易落实到每个人日常生活中的方法，才能坚持长久，也只有长久应用，才能达到养生的效果。

本书介绍了众多养生中不可忽略的细节，包括养生必备知识、秘诀及误区等。本书不仅提出了如何科学有效地掌握养生知识，也列出了如何避免日常生活中常见的不良生活方式，从而能有效地避免疾病的发生。

第1章 饮食养生

一、科学饮食

 1.膳食平衡是饮食养生的重要原则

 2.粗细搭配有益养生

 3.“看天吃饭”益健康

 4.六种可以清除体内垃圾的食物

 5.能保健皮肤的食品

 6.巧用水果来养生

 7.大豆——保健养生食品

 8.坚果保健得天独厚

 9.番茄能提高人体免疫力

 10.菌类——天然维生素的宝库

 11.常食玉米益寿养生

 12.常食洋葱可防病

 13.多食甘蔗益于补血

 14.十一种保护心脏的食物

 15.七种强健骨骼的食物

 16.营养搭配巧养生

 17.饭前、饭后少饮水

 18.喝茶喝出健康来

二、饮食误区

 19.营养过剩不利养生

 20.只吃素有损无益

 21.偏食与养生原则相违背

 22.经常不吃早餐易患病

 23.晚餐不当害处多

 24.饭后六不宜

 25.熏制食品有害健康

 26.六大不良的就餐习惯

 27.饥饿时勿吃八种食物

 28.滥食野生动物危害健康

 29.橘子好吃不宜贪多

 30.“吃香喝辣”当心前列腺

 31.喝牛奶的禁忌

 32.喝水也须常注意

三、营养学知识自测

四、饮食合理度自测

第2章 睡眠养生

一、科学睡眠

 33.入夜而眠健康长寿

 34.掌握睡眠时间有益养生

 35.早睡早起是科学的养生之道

 36.适当午睡有益健康

 37.睡眠姿势影响睡眠质量

 38.找到最佳的睡眠环境

 39.情绪平稳有利睡眠

 40.睡前不可忽略的养生细节

 41.科学饮食有助睡眠

 42.睡前饮醋巧养生

 43.枕头和床有讲究

 44.被褥常晒保健康

 45.睡前养生操

 46.音乐与睡眠养生

 47.调节失眠的心理养生术

 48.克服失眠的八个妙方

二、睡眠误区

 49.睡眠不足寿命短

 50.昼夜颠倒是患病的根源之一

 51.长期熬夜免疫力下降

 52.睡觉时不宜开灯

 53.贪睡赖床是健康养生的大敌

 54.当心睡出啤酒肚

 55.面对面睡觉有害健康

 56.蒙头睡觉不可取

 57.睡眠养生六不宜

 58.这样午睡不科学

 59.醒后不宜立即下床

三、睡眠质量自测

四、阿森斯失眠量表自测

第3章 运动养生

一、科学运动

 60.运动养生三部曲

 61.运动后的饮食很重要

 62.挤出时间来运动

 6 3.散步走出健康来

 64.健身走的学问

 65.快走的健康秘诀

 66.慢跑跑出好身体

 67.长跑的养生之道

 68.登楼梯也得有讲究

 69.拍打养生术

 70.倒行运动对健康有益

 71.甩手养生法

 72.傍晚锻炼有益健康

 73.居室内也可轻松运动

 74.四个三分钟运动

 75.游泳是很好的运动方式

 76.适合一生的运动养生方案

二、运动误区

 77.运动过量不利养生

 78.空腹运动有害健康

 79.晨起运动养生三大禁忌

 80.运动养生的时间误区

 81.运动养生四不宜

 82.走跑不当易损伤

 83.感冒后应多睡觉少运动

 84.运动不当易引起五大妇科病

 85.健身房中的健康隐患

 86.健身运动八大误解

 87.运动后不宜吃鸡、鱼、肉、蛋

三、身体健壮指数自测

四、体力年龄自测

第4章 保健养生

一、科学保健

 88.鼻子保健法

 89.眼睛保健很重要

 90.牙齿保健的八项注意

 91.大脑保健法

 92.头部保健操

 93.头发干枯如何保健

 94.关节也要常保健

 95.颈椎保健操

 96.简便易行的腰部保健五法

 97.五大瘦臀法宝

 98.心脏保健尤为重要

 99.肝脏保健法

 100.肾脏保健不容忽视

 101.肺脏保健须注意

 102.如何进行脾胃保健

二、保健误区

 103.用眼的六大禁忌

 104.鼻腔清洁不容忽视

 105.润喉片不可乱服

 106.耳朵不宜掏

 107.舌头腱康不容忽略

 108.切忌乱拔眉

 109.挤捏粉刺害处多

 110.损害大脑的八大不良习惯

 111.白发常染有害健康

三、自我保健值自测

四、自我保健常识自测

第5章 居家养生

一、科学居家

 112.看电视也要懂得养生之道

 113.室内宜经常通风换气

 114.巧放花卉来养生

 115.装潢简单有益养生

 116.绿色装修有益健康

 117.居家养生谨防“电冰箱肠炎”

 118.居家养生谨防“空调病”

 119.寻找远离电磁的房间

 120.室内要祛除尘螨

 121.居室卫生的四件实事

 122.居家养生应保持厨房清洁

二、居家误区

 123.不宜边装修边住人

 124.不让沙发伤了自己

 125.隐匿凉席中的螨虫对人体有害

 126.使用电热毯的禁忌

 127.盛装食物器皿需谨慎使犀

 128.厨房油烟有害健康

 129.阳台封闭弊端多

 130.不要因“玩物”而失去健压

 131.居家噪声是健康养生的大舌

 132.小小马桶不容忽视

 133.早上洗脸常犯的四个错诓

 134.四类花卉与健康养生背道而驰

三、室内污染指数自测

四、室内环保指数自测

第6章 职场养生

一、走出亚健康

 135.良好的工作习惯能预防亚健康

 136.主动养生可以预防亚健康

 137.摆脱亚健康的“健康处方”

 138.工作之中运动养生

 139.工作环境与职场养生

 140.办公室养生术

 141.上班族午餐吃什么好

 142.电脑族的养生保健

 143.上班族的眼睛保护

 144.利用工作的闲余时间锻炼

 145.上班族颈椎保健操

 146.下班后的六大情绪调节法

二、职场养生误区

 147.用脑过度有害健康

 148.久坐不动易患的四种疾病

 149.上班族不正确的呼吸方式

 150.上班路上的三个坏习惯

 151.上班族易被胃病困扰

 152.聚焦办公室污染

 153.过度加班影响身体健愿

 154.伏案工作者谨防“低头综合征”

 155.小心笔记本电脑影响生育能力

三、亚健康状态自测

四、工作狂自测

第7章 心理养生

一、健康心理

 156.养生重在养性

 157.调神与养生

 158.心理养生四要素

 159.心胸开阔有益健康

 160.控制情绪是重要的养生之道

 161.善于面对挫折

 162.保持快乐的健康处方

 163.把压力转化为动力

 164.培养好心情的八种妙法

 165.心理养生操

 166.维护健康心理四法

二、病态心理

 167.改变猜疑的心理

 168.化解嫉妒之心

 169.克服浮躁的情绪

 170.走出抑郁

 171.从自卑中挣脱出来

 172.摒弃贪婪之心

 173.缓解易怒的心理

 174.消除依赖心理

 175.克服恐惧心理

 176.摆脱内心的空虚感

 177.从空想中走出来

 178.矫治虚荣心理

 179.自我调节封闭心理

三、心理健康自测

四、心理年龄自测

第8章 疾病养生

一、肥胖症与养生

 180.减肥的营养知识

 181.十一种有利于减肥的蔬菜

 182.适合减肥族吃的五类肉

 183.餐前运动能减肥

 184.减肥的运动处方

 185.坚持七天瘦下来

 186.快速减肥的八个小窍门

二、糖尿病与养生

 187.糖尿病的主要症状

 188.十种人需定期做糖尿病检查

 189.糖尿病与肥胖程度成正比

 190.饮食不当易患糖尿病

 191.不良情绪可诱发糖尿病

 192.糖尿病预防四要点

 193.坚持锻炼可防治糖尿病

三、心血管疾病与养生

 194.冠心病预防六要点

 195.预防高血脂的小知识

 196.高血压预防六注意

 197.远离心脏病八要

 198.调理膳食保护心血管

 199.心血管保养六法

四、癌症与养生

 200.癌从口入

 201.经常吸烟易患癌

 202.晚餐不当是癌变的重要原因

 203.烫食、滥用药物易患癌

 204.睡眠在防癌保健中起重要作用

 205.科学养生分清致癌与防癌食物

 206.防癌的饮食原则

 207.保持大小便功能正常

 208.经常运动可防癌

 209.好心态胜过“保健药”

五、患严重疾病的可能性自测

六、致癌的危险程度自测

 第9章 两性养生

一、男性养生

 210.吸烟是男性养生的大敌

 211.健康养生须限酒

 212.豪饮啤酒当心“啤酒病”

 213.留胡须对健康有害

 214.男性常穿牛仔裤影响健康

 215.男性也要护肤

 216.常洗桑拿易导致不育

 217.男性养生的营养之道

 218.有害男性健康的五种坏情绪

 219.男性乳房也须常保健

 220.男性养生的保肾秘诀

二、女性养生

 221.女性吸烟的五大特殊危害

 222.女性酗酒贻害无穷

 223.女性不宜多饮咖啡

 224.女性不宜喝茶的五个时期

 225.女性美白的技巧

 226.女性保养肌肤的六秘诀

 227.女性防皱有学问

 228.女性“经期”养生

 229.女性“更年期”养生

 230.女性“三期”如何运动

 231.女性不应将手机放在胸前当饰物

 232.尖头皮鞋不宜穿

 233.胸罩戴出健康来

 234.女性乳房保健

 235.完美身材的六件事

 236.巧用养生远离骨质疏松

三、女性更年期指数自测

四、男性更年期指数自测

第10章 四季养生

一、春季养生

 237.三月养生重在阳

 238.春季“春捂”很重要

 239.春季养生应先护肝

 240.春季养生妙法——伸懒腰

 241.春季要注意防“风”

 242.春季如何预防“春困”

 243.春季养生六要

 244.春季饮食宜与忌

 245.春季吃洋葱好处多

 246.春季运动良方

二、夏季养生

 247.夏季养生在于“清”

 248.夏季必须防中暑

 249.夏季养生要注意防晒

 250.夏季养生多食“酸”

 251.夏季补钾很重要

 252.夏季养生须防“湿”

 253.夏季养生六要

 254.夏季吃姜有益健康

 255.夏季养生多吃四类蔬菜

 256.盛夏运动养生

三、秋季养生

 257.秋季养生应防“秋燥”

 258.“秋冻”的养生之道

 259.秋季饮食养生

 260.秋季当心三种疾病

 261.秋季护胃五法

 262.秋季要护好肺

 263.秋季护肤养颜

 264.秋季缓“秋乏”妙法

 265.秋季养生三法

 266.秋季运动宜与忌

四、冬季养生

 267.冬季养生在于“藏”

 268.冬季护肤秘诀

 269.冬季戴帽胜过穿袄

 270.冬季保健三法

 271.冬季须保四暖

 272.冬季宜多晒太阳

 273.冬季饮食养生

 274.冬季多喝汤有益健康

 275.冬季应定时开窗换气

 276.冬季锻炼三注意

五、生活方式健康度自测

六、慢性病知识自测

附录：食物营养成分表

1.膳食平衡是饮食养生的重要原则

所谓“膳食平衡”，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当。“膳食平衡”是饮食养生的重要原则。

概括而言，日常生活中人体必需食物分为5类。

(1)粮食类

热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300～500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60％。70％，约占膳食总量的32％。

(2)富含动物蛋白质的食物

包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70—100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则由粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄入禽、畜肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类25—50克。此类食物应占膳食总量的13％。

(3)豆、乳类制品

因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物应占膳食总量的9.5％。

(4)蔬菜、水果

这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素：鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400～500克蔬菜，绿叶菜应保持1/2以上。新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，所以每人每天应摄入100～200克鲜果。此类食物应占膳食总量的40％。

(5)油脂类

油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，动物脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，所以应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多烯不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3。油脂应按每千克体重每天摄入1克计算，约占膳食总量的1.5％。

综上所述，以上5类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃得太精，更不应在节假日暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，如此，健康就会更有保障。

2.粗细搭配有益养生

随着生活水平的提高，现代人不吃糙米粗粮，只吃精米精面，这与科学的养生之道背道而驰。

因为在稻麦的麸皮中，含有多种对人体来说较重要的微量元素及植物膳食纤维。如铬、锰，若经加工精制后，就会大量减少。如果缺乏铬、锰这两种元素，就容易发生动脉硬化。

植物纤维能加速食物的排泄，使血中胆固醇降低。食物太精细，膳食纤维必然很少，往往食后不容易产生饱腹感，很容易造成过量进食而发生肥胖。如此，血管硬化、高血压的发病率就会增高。

粗粮中含有大量的膳食纤维，膳食纤维本身对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这些作用，对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有好处。

此外，膳食纤维还会与体内的重金属和食物中的有害代谢物相结合排出体外。  所以，从人体健康养生的角度来看，不宜长期吃精食细粮，而应经常吃点玉米面、绿豆等，做到粗细粮搭配食用。

但长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

那么，吃多少高膳食纤维食物，即粗食才真正有利人体健康呢？

专家指出，一个健康的成年人，每天的膳食纤维摄入量以10～30克为宜。除了粗粮以外，蔬菜中膳食纤维较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，也可适量食用，以替代粗粮摄取的不足。

3.“看天吃饭”益健康

传统养生学认为，一年四季，天气、气候不同，饮食也须有所差异。

具体而言，如何做到“看天吃饭”呢？

(1)湿润偏热天气

空气湿度高于60％，气温在20～30℃。我国许多地方的春季具有这种天气特征。在这种天气下，人体的新陈代谢较为活跃，很适宜食用葱、麦、枣、花生等食品。同时还要适当补充维生素B族，多吃一些新鲜蔬菜，如笋、菠菜、芹菜、荠菜等。古人认为，春发散，宜食酸以收敛，所以春季要注意用酸调味。特别值得一提的是，春天里的韭菜以它独有的清香、鲜美，成为千家万户的佐餐佳品，而韭菜的营养则可以与一些肉食媲美。

(2)湿润高温天气

空气湿度高于60％，气温高于30℃。这其实就是我国南方夏季的天气特征。此时，人的食欲普遍下降，消化能力减弱。所以，夏季饮食应侧重健脾、消暑、化湿，菜肴要做得清淡爽口、色泽鲜艳，可适当选择具有鲜味和辛香的食物，但不可太过。由于气温高，不可过多食冷饮，以免伤胃、耗损脾阳：要注意饮食卫生，变质腐败的食物不可食用，避免引发肠胃疾病。

(3)干燥偏寒天气

空气湿度低于40％，气温在5～20℃之间。依据我国季风气候的规律，我国北方的秋季和南方的冬季，大都具有这样的天气特征。在干燥偏寒天气下，“燥邪”易犯肺伤津，引起咽干、鼻燥、声嘶、肤涩等燥症，宜少食辣椒、大葱、酒等燥烈食品，而应多吃一些湿润并具有温热性质的食品，如芝麻、糯米、萝卜、番茄、豆腐、菱角、银耳、鸭肉、梨、柿、青果等，多饮些开水、蜂蜜水、淡茶、菜汤、豆浆等以及多吃些水果，以润肺生津，养阴清燥。

(4)干燥寒冷天气

空气湿度低于40％，气温低于5℃。这种天气在北方持续的时间较长。宜多吃一些热量较高的食品。我国冬天的饮食习惯的确是多食蛋禽类、肉类等热量多的食品，而烹调多半采用烧、焖、炖等方法，其中以“冬令火锅”最受青睐。当然，干燥寒冷天气下，也必须注意饮食平衡，尤其要注意多食蔬菜(火锅也要尽可能地“荤素搭配”)，同时还要适当吃一些“热性水果”，如橘、柑、荔枝、山楂等。

根据不同的气候特征适当调整自己的饮食方式，就可以有效地预防疾病的发生，人自然会健康长寿。P2-P4

古往今来，数不清的智者孜孜不倦地探索养生之道，留下了许多可资借鉴的宝贵经验和健康养生要诀，为后人学习健康之道，讲究养生之法，攀登长寿高峰，提供了不可替代的捷径。

《黄帝内经》说：“饮食有节，起居有常，不妄劳作，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”

孟子说：“养心莫善于寡欲。”

庄子说：“呼吸吐纳，熊经鸟伸，为寿而矣。”

荀子说：“以治气养生，则后彭祖；以修身自名，则配尧舜。”

白居易说：“枕上愁烦多发病，床上欢笑胜寻医。”

陆游说：“心安病自除。”

苏东坡说：“善养生者，慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”

蔡季通说：“睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时。先睡心，后睡眼。”

司马光说：“医书治已病，平心和气治未病。”

孙思邈说：“多思则神殆，多念则智散，多欲则智昏，多事则形劳，多言则气乏，多愁则心慑。”

李时珍说：“晚食不节，杀人顷刻。”

冯梦龙说：“酒是烧身硝焰，气是无烟火药。”

万密斋说：“养生之法有四：一日寡欲，二日慎动，三日法时，四日却疾。”

杨慎说：“饥梳头，饱洗澡。”

程颐说：“动静皆宜，所以养生也；饮食衣服，所以养形也。”

李光庭说：“吃饭先喝汤，不用请药方。”

古人所说的养生之道，涉及日常生活的众多细节。事实也的确如此，我们日常生活的诸多细节，如吃、喝、拉、撒、睡、行、动、坐、卧、走……都涉及健康养生的原则和方法。健康养生的关键在于细节。细节决定健康，细节亦决定长寿。留意养生细节，必将健康长寿；而忽视养生细节，则会招致疾病。

养生是一个漫长的过程，需要我们持之以恒，从生活的点滴细节开始。养生方法越生活化，越简便易行越好。容易落实到每个人日常生活中的方法，才能坚持长久，也只有长久应用，才能达到养生的效果。

本书介绍了众多养生中不可忽略的细节，包括养生必备知识、秘诀及误区等。全书分为十章，内容涉及健康养生的方方面面，包括饮食养生、睡眠养生、运动养生、保健养生、居家养生、职场养生、心理养生、疾病养生、两性养生、四季养生。作者用生动的语言，流畅的文笔，把枯燥的养生知识娓娓道来，从而让读者能够“一看就懂，一懂就用”。该书不仅提出了如何科学有效地掌握养生知识，也列出了如何避免日常生活中常见的不良生活方式，从而能有效地避免疾病的发生。

本书由顾勇、顾菡、汤仁荣、陈丽娟、崔雪梅、孔劲松、陈建军等编著，我们衷心地祝愿本书能够成为您生活中的健康顾问，让更多的人关注健康，关注养生。

作者