《老年营养话题》是中国营养科学普及系列丛书之一。该书是根据营养学原理，应用现代营养学的理论和知识，从维护和促进我国老年居民健康的目的出发，对有关的营养和饮食问题给以介绍。

本书采用话题的形式介绍了老年营养的常见问题。全书共编排了180个话题，分为五个部分。第一部分针对影响老年健康长寿的核心问题——衰老的可能原因进行了探讨；第二部分介绍衰老这一不可抗拒的生理现象对营养素消化、吸收和利用的影响；第三部分介绍由衰老导致的老年人群不同于其他人群的营养需要；第四部分介绍为满足老年人体的营养需要应采用的合理膳食原则；第五部分较详尽地介绍为解决老年居民存在的营养健康问题应采取的措施和方法，其中包括个体篇、行为篇、家庭篇、社会篇、季节篇、防病篇和抗衰老保健食物营养篇。

本书的读者对象是中老年居民及其子女，也包括所有关心自己健康和未来的人们。

改革开放30年来，随着社会经济的快速发展，我国居民生活富裕、食物丰富，营养状况有了较大提高。与此同时，和饮食营养相关的一些慢性病如高血压、血脂异常、糖尿病等的发病率正在迅速地增长。如何在改善物质生活的同时保障好国民身体健康，是全面建设小康社会，促进国家和谐发展的重要课题。

为了更好地帮助消费者学习营养知识，增强科学地选择食物及合理安排膳食的能力，中国营养学会邀请各方专家编写了这一套《营养科普系列丛书》。丛书包括《营养素的故事》、《宝贝营养》、《厨房营养直通车》等10本分册，涵盖营养科学实践的各个方面。每一分册则集中讨论饮食营养的某个重点侧面，或关注某类人群的膳食营养问题，适用性较强。

该丛书由中国营养学会科普工作委员会的资深营养工作者主笔，以推广营养科学知识和健康生活理念为宗旨，以生活中经常遇到的实际问题为中心，并有针对性地对若干使消费者困惑的说法进行了澄清。相信这套丛书的出版对正确宣传营养知识，引导群众安排平衡膳食，合理摄取营养，预防膳食相关疾病，维护身体健康一定会发挥积极的作用。

第一篇 人体衰老的秘密

你衰老了吗？

 什么是衰老？

 人体衰老有哪些外在表现？

为什么衰老？

 人体本身的生物学因素

 人体所处的自然环境因素

 人体所处的社会环境因素

 人体本身的心理学因素

 延缓人体衰老的主要因素是什么？

第二篇 老年人生理变化对机体营养的影响

 消化功能减退影响营养素吸收

 呼吸效率下降影响营养素代谢

 心血管系统功能下降减少机体营养素的转运

 泌尿系统功能下降使体内代谢废物不易排出

 内分泌系统功能下降改变营养素在机体内的利用

 免疫系统功能降低要求膳食中增加微量营养素

 神经系统功能退化影响机体营养全程

 感觉器官功能进行性减退影响摄食量

第三篇 营养素的抗衰老作用及需要量

 能量平衡是抗衰老的关键

 怎样保持能量平衡？

 优质蛋白质是健康长寿的基石

 含优质蛋白质多的食物有哪些'

 适量必需脂肪酸能够抗衰老

 含必需脂肪酸多的食物是什么？

 补充卵磷脂改善大脑功能

 如何补充卵磷脂？

 不要完全拒绝胆固醇

 常见食物的胆固醇含量是多少？

 滠入膳食纤维有益健康长寿

 哪些食物含膳食纤维比较多？

 叶酸、维生紊B12和维生索B6是保护心血管的卫士

 叶酸、维生素B12和维生豢B6来自哪些食物？

 使机体充满活力的维生素B1、维生索B2和烟酸

 维生素B1、维生素B2和烟酸来自哪些食物？

 抗衰老作用非凡的维生素C

 怎样摄入充足的维生素C？

 抗衰老的维生素A

 维生素A来自哪些食物？

 维生素D对老年人健康具有多重作用

 如阿保持机体维生素D营养状态良好？

 维生素E是最权威的抗衰老营养素

 补充维生素E应注意些什么？

 维生素K促进骨骼健康

 常见食物维生素K的含量是多少？

 使机体焕发活力的锌

 锌含量较多的食物有哪些？

 保持身高的钙

 如何正确补钙？

 没有硒就没有长寿

 硒含量较多的食物有哪些？

 朝气蓬勃的植物化学物质

 常见的具有抗衰老功能的植物化学物质有哪些？

 水是衰老物质的清洗剂

第四篇 健康老年人的膳食指南

 平衡膳食是老年人健康的基础

 为什么摄入的食物应种类多样？

 为什么摄入的食物要以谷类为主？

 为什么要多吃蔬菜？

 为什么要多吃水果？

 为什么要多吃薯类？

 为什么要每天吃奶类及其制品？

 为什么要每天吃大豆及其制品？

 为什么要常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉？

 为什么要减少烹调油用量？

 为什么要吃低盐的膳食？

 为什么要吃清淡的膳食？

 为什么要食不过量、天天运动？

 为什么要保持健康体重？

 怎样计算健康体重？

 为什么要多做户外活动？

 怎样合理分配三餐？

 怎样合理选择零食？

 怎样科学饮水？

 喝什么水好？

 怎样合理选择饮料？

 为什么要限量饮酒？

 为什么要吃新鲜卫生的食物？

 为什么食物要粗细搭配、易于消化？

 老年人每日应摄入的食物种类和数量

 老年人平衡膳食食谱举例

 如何科学调配老年人膳食？

第五篇 老年营养问题的解决之道

个体篇

 牙口不好的饮食调理

 牙痛的饮食调理

 味觉差的饮食调理

 预防老年听力减退的饮食调理

 腹胀的饮食调理

 腹泻的饮食调理

 便秘的饮食调理

 睡眠不好的饮食调理

 手脚麻木的饮食调理

 发烧的饮食调理

 老年抑郁症的饮食调理

 老年神经衰弱的饮食调理

 老年女性(绝经期)的饮食调理

 减少老年斑的饮食调理

 减少皱纹的饮食调理

 如何科学饮茶？

 老年人是否需要保健食品？

 老年人应慎重食用保健食品

 如何选择保健食品？

 老年人是否需要营养素补充剂？

 食用油脂有讲究

 老年人切忌饮食过量

 饭吃八分饱，健康抗衰老

 老年人不宜食用全素食品

 限制油炸食品的摄入

 不宜常吃烧烤类食品

 少吃甜食

行为篇

 吸烟老年人的饮食调整

 常看电视老年人的饮食调整

 常玩麻将老年人的饮食调整

 常散步老年人的饮食调整

 常慢跑老年人的饮食调整

 常游泳老年人的饮食调整

 常跳舞和健身操老年人的饮食调整

 晨练老年人的饮食注意

 晚练老年人的饮食注意

 常钓鱼老年人的饮食注意

 常驾驶汽车老年人的饮食注意

 常使用计算机老年人的饮食调整

家庭篇

 单身老年人的饮食安排

 空巢老年人的饮食安排

 与子女同居老年人的饮食注意

 再婚老年人的合理饮食

 照看孩子的老年人的饮食注意

 照看患者的老年人的饮食注意

社会篇

 老年人与子女聚餐的注意事项

 老年人在饭店吃饭的注意事项

 老年人在节假日时饮食的注意事项

 旅游老年人的饮食安排

 养老院的膳食安排

 再就业老年人的膳食安排

季节篇

 老年人在春季里的饮食应注意什么？

 老年人在夏季里的饮食应注意什么？

 老年人在秋季里的饮食应注意什么？

 老年人在冬季里的饮食应注意什么？

防病篇

 预防呼吸道感染疾病的饮食调理

 为什么会发生老年营养不良？

 如何预防老年营养不良？

 预防高脂血症的饮食调理

 素食者为什么也会有高血脂？

 预防心血管病的饮食调理

 心血管病患者如何选择食用油？

 低脂食谱举例

 预防老年高血压的饮食调理

 预防老年低血压的饮食调理

 预防老年骨质疏松的饮食调理

 预防老年糖尿病的饮食调理

 铬能预防糖尿病吗？

 老年人如何减肥？

 老年人减肥食谱

 预防脑卒中的饮食调理

 饮酒可导致中风吗？

 预防老年痴呆的饮食调理

 胆石症的饮食预防

 预防老年尿路结石的饮食调理

 预防老年贫血

 预防痛风

 预防痛风食谱举例

 营养与青光眼

 营养与白内障

 预防老年前列腺疾病的饮食调理

 营养在癌症防治中的意义

 营养与癌症的发生

 哪类食品有致癌的危险性

 食物中具有抗肿瘤作用的非营养素物质

 某些肠道肿瘤的饮食预防

抗衰老保健食物营养篇

 新鲜蔬菜水果预防慢性疾病

 大豆食品——老年之友

 玉米的营养价值

 黑木耳降低血黏度

 芝麻与养生

 大蒜抗癌防衰

 洋葱有利于降血脂

 胡萝卜有益健康

 菠菜的保健作用

 葡萄抗衰老

 红枣抗衰老

 猕猴桃抗衰老

 山楂有益心脏

 蜂蜜的保健作用

 如何科学食用蜂蜜

 有益老年健康的食醋

 常吃深海鱼预防血栓形成

参考文献

附录1 中国居民膳食营养素参考摄入量表(DRIs)

附录2 中国居民膳食指南(2007)

5 内分泌系统功能下降改变营养素在机体内的利用

人体为了适应内外环境的变化，必须要有灵敏而有效的“调节机构”，这就是神经系统和它的得力助手——内分泌系统。人体的内分泌器官有下丘脑、脑下垂体、松果体、甲状腺、甲状旁腺、肾上腺、胰腺中的胰岛、卵巢、睾丸等，它们分泌一些叫做激素的化学物质，也叫“荷尔蒙”。人体内至少有20种激素，它们虽然数量很少，但作用很复杂，而且很重要。比如植物神经支配的内分泌腺分泌的激素(如肾上腺素)对心跳、呼吸、血压等有巨大影响；肾上腺髓质分泌的激素加速胰岛素的分泌，从而加强碳水化合物的氧化过程；脑垂体分泌的生长激素能促进蛋白质的合成和骨的成长；甲状腺素可提高细胞的新陈代谢；性腺皮质激素更广泛地影响碳水化合物、脂肪、蛋白质、水和矿物质等的代谢。

老年人内分泌系统普遍出现衰退性变化，如性激素的分泌，男性40岁时达到高峰，以后逐渐减低，到了老年，性功能下降，并出现前列腺肥大；妇女到了50岁左右，卵巢功能减退，逐渐停止排卵和终止月经，卵巢随老化而缩小、变轻。特别是老年妇女因雌激素减少而影响骨质成分，尿钙排出增加，骨质逐渐变得疏松，骨的支持作用减弱，所以常感到全身酸痛、乏力，并容易发生骨折，而男性骨质疏松较少。此外，有人认为雌激素可降低血浆胆固醇，对抑制动脉粥样硬化有作用，故在绝经后的妇女中冠心病患者增多。

老年人甲状腺功能下降，甲状腺激素分泌减少，因此基础代谢降低。如果饮食量不变，体重就容易增加以致发胖，并容易出现怕冷、皮肤干燥、心跳缓慢、疲倦等。另外，甲状腺功能减退时，血中胆固醇增加，可加重动脉粥样硬化。

老年人肾上腺重量减轻，分泌机能减退，对外界有害刺激如外伤、感染、手术等的反应能力(又叫应激能力)减弱。随年龄增长，胰岛功能减退，胰岛素分泌减少，血糖容易偏高，因而糖尿病的发病率增高。高血压和某些肿瘤的发生也与老年人内分泌变化有关。

从以上情况看出，老年人内分泌功能低下，调节代谢的激素分泌减少，从而可引起代谢紊乱。由于基础代谢降低，老年人膳食能量摄取量要减少，才能维持比较恒定的体重而不致肥胖。蛋白质的分解代谢常大于合成代谢，蛋白质消耗增多，因而必须供给丰富的优质蛋白质，以延缓老年人瘦体质的减轻和体力的衰退。

6 免疫系统功能降低要求膳食中增加微量营养素

老年人的免疫系统和其他系统一样随年龄的增长发生生理性的衰退，免疫系统主要包括胸腺、脾脏、淋巴组织和多种抗体等。随年龄增加胸腺逐渐萎缩，如10岁为50g，到60岁约15g；淋巴细胞数量减少，功能降低。老年人免疫系统功能下降主要表现在呼吸系统、泌尿系统和生殖系统的感染发生率增加。

营养素是维持人体免疫功能的物质基础。已证明营养素可以提高老年人的免疫反应，例如维生素B6、锌和低剂量维生素E，但高剂量维生素E可损伤免疫功能。一些研究也表明维生素和微量元素的联合应用也可提高免疫功能，如联合补充维生素A、维生素C和维生素E，或维生素C、维生素E和胡萝卜素都能增加淋巴细胞的活力。可见老年免疫功能下降与营养状况有关，预防性调整膳食，并且每日补充至少最低需要的微量营养素可以改善免疫反应、减少疾病和延缓衰老。

7 神经系统功能退化影响机体营养全程

人的神经系统包括中枢神经系统和周围神经系统两部分。中枢神经系统又包括脑和脊髓，脊髓在脊椎骨内，是脑的延长部分，而脑在颅骨内，分大脑、间脑、脑干、小脑等部分，各部分都是互相紧密联系的，其中大脑占绝大部分。大脑最表浅的一层叫做大脑皮质，是神经系统的最高中枢，神经系统管理全身的各种活动和感觉，所以大脑皮质就好比人体一切活动的“最高司令部”。

大脑皮质由无数的神经细胞和胶质细胞组成。老年人神经系统的变化主要表现为脑重量和神经细胞数量逐渐减少。这种变化在60岁以前就开始了，60岁以后便急转直下。有人报道，人到60岁时，脑的重量只有青壮年时期的80%。除脑萎缩外，脑细胞中脂褐质含量逐渐增加，严重影响细胞的正常功能。

由于脑和神经系统的功能下降，机体缺乏统一有效的指挥，使器官和系统不能良好地处理营养素，影响了营养素发挥有效的营养作用。

8 感觉器官功能进行性减退影响摄食量

食物的色、香、味、形是影响人食欲的重要因素，不但影响进食量，也影响消化吸收功能。每个人都有特殊喜欢的食物，喜欢的原因就是由于这种食物具有某种味道或色泽等。谁都有过闻到香味就想尝一口的经历。

人是通过眼、耳、鼻、口和舌等器官来感受食物色、香、味、形的。这些器官的感觉功能决定了对食物的选择，也就决定了个体的膳食结构。通过昧觉和嗅觉品出食物的滋味才能使人觉得吃饭是—种享受。

老年人眼睛中晶状体弹力下降，睫状肌调节能力减退，多出现老花眼。很过老年人患自内障，视力逐渐下降。视力下降或多或少造成行动不便，使老年人不愿意做比较复杂的烹调，对食品的定量也变得不准确。视力下降影响看营养标签、食谱或营养知识书籍等，则影响选择购买食物和烹调加工食物。

老年人听力下降减少了与人交流的机会，将影响营养新知识的接受，也影响食物购买过程中对食物的了解，进而影响对食物的选择。

随着年龄的增长，嗅觉和味觉功能减退，老年人经常说嘴里没什么味。如果再患有糖尿病、高血压或肾脏病等疾病，导致嗅觉和味觉功能紊乱，都影响进餐时对食物的感觉。如果感到食物闻起来或尝起来不香就会没有食欲，不愿意吃则进食量减少。为预防疾病老年人通常限制盐、糖和脂肪的摄入量，也影响食物的滋味。

为避免因感觉器官功能下降导致食物摄入量下降而影响机体营养状态，老年人应多尝试一些新的食物品种。

P8-10

改革开放30年来，随着社会经济的快速发展，我国居民生活富裕、食物丰富，营养状况有了较大提高。与此同时，和饮食营养相关的一些慢性病如高血压、血脂异常、糖尿病等的发病率正在迅速地增长。如何在改善物质生活的同时保障好国民身体健康，是全面建设小康社会，促进国家和谐发展的重要课题。

近年来，消费者自我保健意识逐步增强，对营养知识的需求显著增加；各界宣传营养知识的力度加强，报刊、杂志和电台、电视台不断推出一些营养科普内容。但是，并非所有的宣传资料都有充分的科学依据，有些宣讲甚至片面夸大某些食物的优点或缺点，传播一些违反科学原理的说法，以至于误导群众或造成群众无所适从的混乱局面。

中国营养学会，作为汇集广大中国营养科技工作者的学术团体，长期坚持将营养科学知识传播给消费者，努力帮助他们在享受美味饮食的同时避免营养不足或营养过度的危害，从而维护身体的健康。

为了更好地帮助消费者学习营养知识，增强科学地选择食物及合理安排膳食的能力，中国营养学会邀请各方专家编写了这一套《营养科普系列丛书》。丛书包括《营养素的故事》、《宝贝营养》、《厨房营养直通车》等10本分册，涵盖营养科学实践的各个方面。每一分册则集中讨论饮食营养的某个重点侧面，或关注某类人群的膳食营养问题，适用性较强。

该丛书由中国营养学会科普工作委员会的资深营养工作者主笔，以推广营养科学知识和健康生活理念为宗旨，以生活中经常遇到的实际问题为中心，并有针对性地对若干使消费者困惑的说法进行了澄清。相信这套丛书的出版对正确宣传营养知识，引导群众安排平衡膳食，合理摄取营养，预防膳食相关疾病，维护身体健康一定会发挥积极的作用。