心理问题对生活质量的影响已经越来越无法回避。

现在的我们生活在一个焦虑的时代，总有太多的无奈、太多的困惑需要面对。

也许你时刻都有着不祥的预感，似乎危险就潜伏在每个角落，我们担心着工作、物价、健康、房子、车子以及无处不在的人际交往，等等。

久而久之，不仅我们的身体亮起红灯，就连与他人的关系也变得疏远、紧张，不良心绪甚至成了我们职业生涯的绊脚石。

人生是一段漫长的旅程，我们每个人都在经历着艰难乃至痛苦的历练。然而内心的困惑往往来自于你看问题的角度，以及这一问题对你产生的心理影响。

这本书将带领你用另外一个视角去看待问题，用另外一种思维方式去理解生活。它从你身边的每一个细节着手，告诉你解决之道，使你一点点转变，一步步远离疲惫、烦躁与无序，引导你走向更健康、更幸福、更有成就的生活。

其实，幸福距离我们只是一步之遥。

如果你是心理学的门外汉，对心理学一窍不通，却又想拥有健康的心态，摆脱混乱的人生，那么《心理学家教你生活整理术：职场压力族自助手册》所讲述的内容和易于理解的叙述方式，将会使你消除压力、焦虑的影响，重获内心的平静与和谐的人际关系。

本书共分三部分，每一部分都从你身边容易遇到的困难为出发点，透视每个行为背后的心理冲突并给出行之有效的应对策略，重新建构你的生活。这本书专为职场压力族而写，目的在于帮助人们找到生活与工作的平衡点。本书文笔流畅，用语简洁，既浅显易懂，又体现了专业性，是一本适合长伴左右的心理健康书。

Part 1 工作怎么总是这么累

压力会给你带来什么／003

 有许多被认为是“老了”的变化，其实是由压力造成的

 处在慢性压力之下的人，发生高血压、心脏病的风险很大

 习惯性地使用逃避反应会导致血压问题

 压力和抑郁之间会形成恶性循环

压力使身体感染的可能性增加，令伤口愈合缓慢

 吸烟和暴饮暴食等应对压力的方式，只会给身心带来额外负担

 长久的压力还会干扰你的睡眠

应对压力的生活策略／008

 可怕的不是发生了什么，而是你对它的想法和感觉

 对自己无法控制的事情可以考虑欣然接受

 不管事情变得多么糟糕，总是有人比你还要倒霉

 高水平的“自我效能感”会使你在追求目标时更加持之以恒

 逃避只会造成更多的问题、更大的压力和更深的痛苦

 培养乐观主义，就得先批判地看待自己的“解释风格”

 用专注的方式做事情，它会成为你应对压力的得力方式

 你无法避免生活的压力，但智慧、勇敢却能支持你度过每一次难关

 幸福的秘籍就是用快乐的感觉去做你不爱却又不得不做的事情

 预见压力并提前采取措施阻止压力出现

 写下处理步骤，能挖掘出很多意想不到的绝妙主意

健康的身体状态是应对压力的缓冲器／017

 有规律地锻炼能产生积极的情绪影响

 使你明显放松的呼吸法

 在压力状态下不要放弃锻炼

 应对压力时，即使短期的锻炼也是有效的

 愉快的想象能增强情感意识、缓解焦虑

 超脱地看待生活，对身心健康都有益处

食物中的天然镇静剂／021

 有三分之二的人声称，在感到压力时，他们倾向于暴食

 高糖、高脂食物产生的愉快感是短暂的

 目前大部分人的饮食都缺少抵制压力的营养物质

 严格的节食只会给压力雪上加霜

 方便食品的大量食用，会使身体不断处于压力状态

 匆匆忙忙吃饭本身就会给身体带来压力

 吃第一口之后，在咽下去之前，至少完全咀嚼30遍

让真实的情绪自由流动／027

 隐藏对生活剧变的痛苦感觉和记忆，其实会加剧它们

 否认不良情绪只会对你造成更大的压力

 你不会长时间受困于某种情绪状态

 留点时间任凭自己难过

 你不必让不良情绪决定你的情绪状态

 情绪发泄的关键是让感觉自由流动

 倾诉和自我表达能缓解压力压抑你的情绪

 情感支持是抵抗压力和紧张的缓冲器

 用想象经历恐怖事件，可以帮你做出正确选择

 人际交往中的压力应对／034

 用自我披露来应对交往中的压力

 直接面对伤害你的人，能减轻你的无力感

 逆境可以加深和强化人际关系

婚姻关系中的压力应对／037

 婚姻质量是寿命长短的有力信号

 婚姻关系中，牺牲的关键在于妥协的动机

 当伴侣与你分享好消息时，请表达真实的快乐

应对压力的小窍门／040

 找出你的压力事件

 了解压力对你的影响方式

 判断你应对压力的策略是否有效

 用三次呼吸法松弛神经

 深度放松你的身心

 给简单的命令赋予想象，放松你的大脑

Part 2 心怎么总是烦躁不安

揭开焦虑的黑面纱／051

 有益型焦虑能帮助你解决问题

 无益型焦虑会使你过分关注不可能发生的事

 确定你的焦虑是无益型的还是有益型的

无益型焦虑怎样影响着你／054

 思想、行为、感受……焦虑影响着你生活的方方面面

 长期的焦虑使你的身体总是处于加速工作状态

 无益型焦虑总让你感到大难临头

 “万一”想法只会让你陷入莫名的担忧中

 当你想象灾难时，你会无端地感到紧张和焦虑

因焦虑而产生的错觉／059

 焦虑者常对消极结果的出现估计过高或者过分夸大

 焦虑者总以为别人对自己持有否定的观点

 焦虑者会将担忧的预想看成必然发生的结果

 焦虑者认为：如果不这么做，灾难就会降临

 焦虑者看待事物的方式非黑即白

 焦虑者看待事物往往以偏概全

 焦虑者总是缩小自己应对威胁的能力

 焦虑者往往只针对消极因素反复思量

缓解焦虑的准备工作／065

 记录你的焦虑，了解焦虑

 将焦虑带来的好处与困扰进行对比

 自我监控，追踪你的焦虑习惯

 明确焦虑主题，淡化焦虑

 确定核心焦虑，帮你做出实际的改变

 识别焦虑想法和认知扭曲

 查找证据，判断焦虑是否属实

 当你面对挫折时，应该将注意力集中到现在的问题上

 当你和焦虑抗争时，任何放松方式都需要定期练习

应对焦虑时应该采取的行动／071

 焦虑行为有哪些类型

 焦虑行为只是让自己感到好受

 改变焦虑行为有助于控制焦虑

 消除焦虑行为的成本效益分析

 抵制焦虑行为所存在的风险

 小窍门帮助你消除焦虑行为

 填补消除焦虑行为后的空闲时间

毛学习忍耐对未知事物的不确定感／078

 焦虑者对不确定性总是怀有消极的想法

 焦虑者对“积极信念”的扭曲

 逃避使不确定的消极想法变得更强烈

 任何事都有不确定性，我们要接受它

 无法忍受不确定性的焦虑者，往往只关注不确定性

 在面对未知事情时，要克制寻求确定性的欲望

 挑战“积极信念”，使你最终摆脱对确定性的依赖

 反击灾难性的想法

 你所担心的灾难会随时间的流逝而减弱

 通过有益型焦虑来学习解决问题

学习管理时间的技巧／087

 培养管理时间的意识

 解析自己的时间支配习惯

 制订计划，判断最有效的时间支配方式

 按优先次序填充日程表

 小诀窍帮你更有成效地安排时间

 找找自己拖延任务的理由

 重新控制时间，拒绝拖延

学会捍卫自己的权利／095

 别人的需求并不比自己的需求更重要

 左右社交的三种沟通方式

 识别相应的沟通方式

 以下步骤让你在沟通中更加流畅

 如果你不能做出积极的回应，你可以不立即回答

 如果别人用敌对态度来回应你时，你要避免陷入负面情绪

 如果有人就是不听你的要求，重复你的立场直到他照办

 当负面情绪已经控制了对话，请暂停

 当两人的需求发生冲突时，要努力使双方达成妥协

 积极主动的沟通练习

学会每次只关注一个焦虑／104

 回避行为对焦虑只是雪上加霜

 焦虑者很少将思维固定在一件担忧的事情上

 当你正视焦虑时，要想到自己暂时会变得更焦虑

 现在正视你所担忧的事情

 学习一次只关注一件事

 用集中幻想的方式曝光焦虑

 曝光练习也需要技巧的帮助

缓解焦虑的小窍门／112

 练习识别有益型焦虑和无益型焦虑

 通过渐进性肌肉放松缓解焦虑

 通过横膈膜呼吸缓解焦虑

 通过冥想放松缓解焦虑

Part 3 生活怎么总是乱糟糟

你知道为什么丢三落四吗／121

 注意力缺失不是因为道德败坏所致，其遗传的可能性更大

 在同样的情况下注意力缺失者总有反差很大的表现

 你是否很难控制你的愤怒水平

 你是否过分在意别人的感觉

 你是一个惯性很大的人吗

 注意力缺失者的性驱动力较低

 注意力缺失者容易发生计划外怀孕

管理自己的生物钟／126

 找到自己思维最敏捷的时段

 制定每周日程表，使你对这周有一个结构性的指导安排

 设定闹铃提醒，使你每天都按计划行事

 让自己做好过渡准备

 约会前，给自己多留出一些时间

清理让你感到沉重的凌乱／129

 保存那些已经不用的物品，除了占用空间外没有任何好处

 把凌乱掩盖起来是快速减少视觉压力的方法

 切断凌乱的源头，彻底摆脱凌乱

 用“五个箱子”简化收拾整理的过程

 整理每个房间并制定实现目标的最后期限

 将类似物品都集中到你最经常使用这些物品的地方

 让每个物品都各就其位

 分类、清除、合理购买……帮助你驯服“衣橱怪物”

驯服“文件怪兽”／137

 使用文件夹将文件归档

 带时间坐标的文件夹帮你顺利找到所需文件

远离丢三落四的生活／139

 遵循惯常的行为可以节省时间，也可以避免丢失

 利用小窍门，管理容易丢失的物品

 给小孩穿上颜色鲜艳的衣服以免丢失

 了解物品是如何丢失的，才能找到不再弄丢的方法和对策

 利用记事本帮助自己记忆

 从心理上忽略丢失东西的损失

让钱为你所用／144

 超市购物有备而来

 明智地选择产品，避免）中动购物

 使用财务管理软件帮你达到财务收支平衡

 根据你的财务需求挑选银行

 进行功能设置，简化财务管理程序

 记录每月的固定费用和生活开支

 分别设定当前、短期、长期目标，让钱为你服务

找到适合你的工作／150

 工作是你的财富还是负担

 从过去失败的工作中找到教训

 这份工作是否满足你对稳定感、新鲜感、成就感的需求

 快节奏的、自由的、灵活的……这样的工作可能更适合你

 管理求职步骤，提高求职效率

 为工作创造“便利条件”

 把握自己的工作节奏

给自己的身体充电／156

 了解自己身体的反应，避免过多地消耗体力

 让自己更加有效地放松

 找时间浇灌自己的心灵

减少不必要的打扰／159

 让电话为你服务，不做电话的奴隶

 不要让太多无关紧要的信息浪费你的时间

 学习礼貌地拒绝别人

找个人来帮助你／162

 向人求助并不意味着无能

 寻找一个合适的人来做你的工作伙伴

 工作前，让双方能够清晰地了解彼此的期望

社交中的藏拙技巧／165

 用你的身体和心灵倾听对方的谈话

 注意对方传递的非语言信息

 你应该知道的社交技巧

 在尊重别人的时候，也要尊重自己

 如果轻视了别人，应该说声对不起

亲密关系中度的把握／171

 平衡你的情感索取和付出

 当你愤怒时，给自己一个暂停休息的机会

 对家人坦诚，这个环境让你无所适从

 安排一个吵架的时间，表达彼此的感受

 寻找伴侣时，确定你希望他（她）具备的素质

 你可以在忠诚的夫妻关系中拥有变化

应对压力的生活策略

可怕的不是发生了什么，而是你对它的想法和感觉

你凭直觉就知道，如果被逼得太紧（不管是被自己，还是被周围的世界），都是一件让人感觉很不舒服的事情，它会剥夺你生活的乐趣，破坏你内心的平静。

一般来说，你感受到的压力取决于你的想法和感觉。也就是说，发生在你身上的每件事，其意义完全取决于你自己。所以当压力事件发生时，你也许可以换个角度来看待这件事情。比如：

●你可以改变对周围所发生事的看法。

●你可以改变自己对这些事的反应。

●你可以看管好那些折磨心灵的、可怕的担忧和焦虑，使自己处于安全、舒适的状态。

●你可以去做那些给你的心灵带来平静的事情。

心理学家是如何定义压力的呢？压力是指当生活的挑战和困扰超过你所感到的应对能力时，你所表现出的状态。定义的关键是对感觉的强调，对这种威胁的评价决定了你的身体和心理反应。

对自己无法控制的事情可以考虑欣然接受

虽然压力让你遭受了重大的损失，但如果你对自己无法控制的事情培养出一种欣然接受的态度，把压力和失败看成自己的学习经历，那会让你重新获得力量。放弃固有的无所不能的感觉会把你从“必须控制一切”的观念中解放出来。从这个角度看，损失和困苦都是可以接受和忍耐的。然而，是从中汲取教训促使自己坚强成长，还是一味沉溺于彻底挫败的感觉中，这都取决于你个人的选择。

换个角度看待压力，你会发现你的许多努力和奋斗都可以得到新的阐释。承受压力，就是用全新的视角看待生活，是学会接受改变和灵活处事，是把自己看做幸存者而不是牺牲品。有研究证明，找到生活的意义有助于预防抑郁。

如何重新获得解决事情的力量？换一个角度去看待你所经历的事情，把压力和痛苦看做一个学习的过程，从中吸取教训。而对于自己无法控制的事情学会欣不管事情变得多么糟糕。总是有人比你还要倒霉

不管事情变得多么糟糕，总是有人比你还要倒霉或者事情可能还会更加一塌糊涂。这种想法看起来也许不够积极，但在一定程度上确实有用。这会给你正在处理的事情带来一线希望，你甚至能激发出“我是如此幸运”的感觉。

你可以想象，如果你的房子着火了，至少无人受伤；如果你因癌症被切除了一侧乳房，可至少你还活着；如果你丢了工作，至少你还拥有健康；如果你挣的钱不够好好地度一次长假，至少还能养家糊口……诸如此类的想法能帮你保持积极的应对状态。因为你在思考这些问题，没有被彻底击垮。当你在“事情没有更糟”这个事实中发现自己的“好运气”时，你就给情绪安慰、预先应对和解决问题留出了余地。

你知道你是幸运的吗？其实，我们每一个人都该知道，无论你面对的事情有多么糟糕，都一定有人比你更倒霉、更不幸，这样的想法会给你正在处理的事情带来一些希望。

高水平的“自我效能感”会使你在追求目标时更加持之以恒

“自我效能感”到底是怎样影响健康和压力的？人们对此进行了广泛的研究。研究发现，那些对自己表达积极情绪和应对消极情绪满怀信心的人，往往能更积极地思考，表现出较高的生活满意度。高水平的自我效能感会激励你更加努力地工作，在追求目标时更持之以恒。

做到这一点首先要确定你想在哪一方面培养更自信的感觉。比如，你想有规律地锻炼身体，即你打算每周散步3次，每次30分钟。那怎么建立和这个目标相关的自我效能感，从而提高实现目标的可能性呢？你可以从如下几点出发：

●让自己获得成功经历。你可以将终极目标分解为若干较小的目标，这样可以尽早体验成功的感觉。在实现较小的目标之后，再向更大的目标迈进。

●与他人产生共鸣。找到已经实现了类似目标的人，以他们为榜样。

●注意你的感觉。也许你身体里有些东西在激励你开始散步。那是什么呢？可能是你对自己健康状况和体形的焦虑。注意这种焦虑，再注意：散步后的感觉有什么改观。通过散步本身，你已经减轻了对健康和体形的焦虑。这是采取行动应对压力的另一个好处一让自己更陕乐。

令人欣慰的是，你可以学会在生活与工作的许多方面获得更高的自我效能感。

什么是“自我效能感”？“自我效能感”就是坚信即使深陷绝境，你也能照顾好自己。这是一种你能对生活具有某种控制力的信念，这种品质与乐观主义如影随形。乐观主义帮你建立对将来的期待，而树立自我效能感则能提高你的自信，迎接那些期待。自我效能感因人因事而异，比如你可能在学业方面自我效能感很高，但在浪漫关系方面自我效能感却很低。

逃避只会造成更多的问题、更大的压力和更深的痛苦

前面已经说到，人们在面对压力时往往采取逃避反应。最常见的逃避反应就是转移注意力，比如利用娱乐、食物、酒精及其他物质，甚至人与人之间激动人心的戏剧性事件（比如一场激动人心的恋爱）来逃避面对的问题。随着可用来转移注意力手段的增多，这些方法似乎正吸引着越来越多的人。网络、电脑游戏、手机、短信以及其他媒介每天24小时不问断地给我们提供诱人、刺激的转移注意力方式，让我们忘掉此时此刻。这些活动很容易成瘾，还会破坏人际关系，危害工作。它们看起来也许令人放松，甚至在短期内没有害处。

但是，日积月累，逃避反应将会导致个人生活中的紧张性刺激增多，因为问题并没有有效解决。逃避反应只会导致更多的问题接踵而来，逃避现实只能使你成为老话中说的“把头埋进沙子里的鸵鸟”，最终给你造成更多的问题、更大的压力和更深的痛苦。

另一种逃避反应的形式就是情绪释放，即在面对紧张性刺激时，只关注和表达消极情绪，而不是将注意力放在勇敢面对当前问题上。这种逃避反应可能会造成更多的问题，因为这会使你疏远可以依赖的人，造成你与他人的强烈冲突，使你更加无法控制目前的局面。问题不会自动解决，把头埋进沙子里无所作为地忽略问题并不能减轻压力。

“逃避反应”会对身心带来哪些危害？逃避反应会阻止你面对现实，阻止你寻求处理问题的方法，这对心理和身体健康都是有害的。当人们竭尽全力，试图逃避负面的思想和感情时，这种恼人的东西反而变得更加强大，从而引起心理症状出现和整体生活质量下降。

培养乐观主义，就得先批判地看待自己的“解释风格”

乐观是一种应对生活的姿态，其特点就是持续不断地为皆大欢喜的结局留有余地。它是一种对未来存在积极期待的倾向，即期待好的结果。这也就预示着一个乐观主义者会使用积极的压力应对策略来缓解压力，很少导致情绪上的不快。一个乐观的“解释风格”，就是在面对坏事时，解释的原因往往是外在的而不是内在的，是转瞬即逝的而不是一成不变的，是特定的而不是普遍存在的。而悲观主义者则做相反的解释。研究表明，心情抑郁的人常常拥有悲观主义的解释风格。

下面有个例子说明了乐观主义的作用。

我在一个雨天开车去上班，走得有点晚，所以有些匆忙，但我没有超速行驶。在道路的拐弯处，车轮打滑，最后车掉进了排水沟。  乐观主义者这样解释：道路打滑（低内在性）是因为今天下雨（低稳定性）；道路的拐弯处特别滑，而路滑时开车是不容易的（低普遍性）。

现在看看悲观主义者是怎么解释同样的情形：我开得太快了，因为我今天没安排好自己的时间（高内在性）；我总是出发得很晚（高稳定性），因为我太不会安排自己的时间了；这样愚蠢的事件已经发生了很多次，这只是其中的一例（高普遍性）。

你能学会更加乐观吗？研究表明，你能。要想培养一种乐观主义的态度，就得先批判地看待自己的解释风格。当不好的事情发生时，请注意你的思想。你认为这种情况是由于你或你所做的什么事引起的吗？这种事情是否“总是”发生在你身上？这是否只是类似事件中的一例？问问自己，是否存在其他外在的、短暂的、属于特定情况的解释。

什么是“解释风格”？“解释风格”作为一种预报个人现在和将来健康与幸福状况的方式，包括三个维度：思考是否由你或你的行为导致了已经发生或将要发生的事件（内在性）；考虑目前的情况是由稳定的、长期的因素造成的，还是由暂时的、瞬间的因素造成的（稳定性）；导致好事或坏事发生的原因是属于个别情况，还是适用于生活中的所有方面（普遍性）。

用专注的方式做事情。它会成为你应对压力的得力方式

专注是一种技能，它能让你产生这样的感觉：现在唯一重要的就是此刻摆在你面前的事情，而且无论它有多无聊或多恐怖，你都能处理好。而且通过这种自我暗示，会使你积极投入到生活的每时每刻。

这种平静超然的意识状态，有利于神经系统、心血管系统和身体其他系统的改善。放松反应中最基本的活动是钝化“战斗一逃跑”反应机制，使身体和大脑得到放松，使整个系统从持续的压力状态下得到短暂的休息。不管怎样，用专注的方式做一切事情，会成为你压力应对计划中很有价值的一部分。

P8-13

心理问题已经越来越引起人们的重视，因为它对我们的生活质量产生了越来越无法回避的影响。现在的我们生活在一个焦虑的时代，总有太多的无奈、太多的困惑需要面对。也许你时刻都有着不祥的预感，似乎危险就潜伏在每个角落，我们担心着工作、物价、健康、房子、车子以及无处不在的人际交往，等等。久而久之，不仅我们的身体亮起红灯，头疼、背疼、胃疼、失眠如影随形，就连与他人的关系也变得疏远、紧张，不良情绪甚至成了我们职业生涯的绊脚石。而我们也像走进了一个怪圈，越渴望解脱，仿佛被纠缠得越紧。

其实，幸福距离我们只是一步之遥。就因为我们执著于一点，就让一切变成了难解的结。人生是一段漫长的旅程，我们每个人都在经历着艰难乃至痛苦的历练。然而内心的困惑往往来自于你看问题的角度，以及这一问题对你产生的心理影响。因此，心理的疏解就变成了解决问题的关键。

《心理学家教你生活整理术：职场压力族自助手册》这本书将会带领你用另外一个视角去看待问题，用另外一种你不曾想过的思维方式去理解生活。它从你身边的每一个细节着手，告诉你解决之道，一点点使你转变，一步步使你免受疾病的侵袭，远离生活与工作的疲惫、烦躁和无序，引导你走向更健康、更幸福、更有成就的生活。

记住，生命是一段旅程，而不是目的地。