大脑影响或决定你的思维、行为、情绪甚至性格，你人生的长度和质量，完全由你的大脑决定。但我们的行为确实会反过来影响我们的大脑——或许是有益的，也或许是有害的。关于大脑，有很多你知道或不知道的事实，比如人变胖时，大脑容积会缩小，过早地出现记忆力衰退、注意力涣散、决策能力下降、精力不足等状况，这些不一定是“衰老的正常表现”，“年纪大了脑子自然就不好使了”“我天生记不住事儿”“无法集中注意力、做事拖延、做事不用心、感觉精神疲惫是因为责任心不够”，这些结论90％的时候是错的，过长时间的工作所形成的慢性压力，会伤害大脑记忆中心的细胞等等。

阅读丹尼尔·亚曼著的《简养脑》，合理规划大脑，提升大脑的思考和记忆能力，感受自然，享受快乐。

人们往往会用行动去造成自己大脑的糟糕状态，然后再将这些愚蠢行为归罪于自己的大脑。

丹尼尔·亚曼著的《简养脑》将帮助你改善记忆力衰退、注意力不集中、情绪低落、控制不住脾气、判断力下降等大脑状况，预防阿尔茨海默病等痴呆症以及其他脑部病变。

引言 最简单、最基本的法则：年轻的源泉在两耳之间

第一章 你需要了解的重要健康指标数据

了解自己的身体健康指标数据：不做测量就无从改变

减少你患痴呆症的危险

降低罹患阿尔茨海默病风险的简单步骤

真正的预防始于我们的孩子

现在就开始延缓衰老：20个让大脑健康的技巧

第二章 那些有益健康而不损害身体的食物

32岁的老婆婆

对药片和药物标签感到厌倦

像大猩猩那样选择食物

两天的奇迹

未来如此光明，需要；令静对待

食物、长寿、奇特的时代和谎言

不需要也不鼓励安排“破戒日”

保持大脑健康的7项饮食规则

对你和你的大脑有益的更多指导

激素、有机物和安全列表……

大脑健康膳食预算

营养指导和食品标签

利兹的故事

我想成为一个好的甜红椒

现在就开始延缓衰老：让食物成为你青春源泉的20个秘方

第三章 体格强健的人长寿

脑部SPECT扫描成像可以讲述令人担忧的事情

新的一年，新的生活

不要打破对自己的约束

大脑更年轻，思维更敏锐，生活更幸福

令人印象深刻的健康指标数据

锻炼和长寿

有益大脑的最好的锻炼

快来和我一起跳舞

乔·迪斯潘扎医生：如何保证你的大脑坚持到底

体育锻炼和阿尔茨海默病：脑萎缩的发生

想做就做，并要保持良好势头

现在就开始延缓衰老：20个有益大脑的促使你为长寿和健康开始行动的

习惯

第四章 优化大脑，做出更好更健康的决定

何塞：这不是我的错，是我的大脑不正常

责任心和长寿

爱护和照顾好你的前额叶皮层

再现恐龙的体征：大身体、小脑袋，灭绝了

注意力缺乏多动综合征、前额叶皮层病变以及过早死亡

强化前额叶皮层，控制内在小孩和提高责任心

你能改变你的责任心水平吗

做自己的生活和寿命的主管

现在开始延缓衰老：20个帮助大脑做出正确决定的秘诀

第五章 延长大脑寿命、提高思维速度和增强记忆能力

我的灵感来自我的绝望

不堪重负的信息量和成为终身学习者的秘诀

记忆技巧

快速阅读

老少咸宜的大脑思维锻炼方法：24／7健脑运动强化你的大脑

把情绪控制住

心理训练

行动，改善大脑

不同大脑区域的具体训练方法

开始延缓衰老：20个动脑筋的窍门帮助你成为终生的学习者

第六章 增加血液供应。改善皮肤和性生活

乔妮：秀外慧中

当年的乔妮：过得一团糟

让美丽遍及全身

照看好你的皮肤是非常重要的

等一等!还没到整容除皱的时候呢

从内而外健康皮肤

血管健康等于健康的皮肤

减少压力，减少皱纹

避免接触毒素

微笑与性生活：让皮肤快乐的习惯

性生活会令你年轻

美丽和大脑

现在就改变你的大脑：20个提高脑血流量，保持皮肤健康和改善性生活

的健脑技巧

第七章 治疗抑郁、悲伤、压力，延年益寿

坠入黑暗

转折点

生活重又美好

抑郁、悲伤、压力会如何窃取你的生命

舒缓压力的最佳时机，就在压力开始出现的时候

用自然的方法来治疗抑郁、悲伤和压力，让外表和感觉年轻化

复杂性悲伤

了解你的大脑类型

消除自动负性思维

转念作业：另一种方法

采取积极的态度面对衰老

现在就开始延缓衰老：20个有关大脑健康的建议帮助克服压力、悲伤

和抑郁

第八章 扭转脑损伤：让你的大脑更好，即使你已经把它搞坏了

安东尼：圣母杀手

国家橄榄球联盟运动员的脑康复计划的内容

这一切对你意味着什么

雷和南希：持续的希望

现在就开始延续衰老：20个逆转脑损伤的健脑技巧

第九章 创建你的能人社交网络，共同获得改善

为什么我们需要彼此

社会交往的类型

教会、企业、学校、医院是你的朋友吗

恐龙征：庞大身躯，渺小脑袋，灭绝了

执行但以理计划，通过教会改变世界的健康

实践中的神秘法宝

小组获得成功的建议

史蒂夫牧师：留下宝贵的遗赠

创建自己的才智网络

现在就开始延缓衰老：20个共同争取更好结果的秘诀

第十章 不明因素正在窃取你的大脑

走出个人的无知

为职业迷茫开启心灵之门

什么时候应该进行脑部SPECT扫描

如果我无法进行扫描，我能做些什么

为你自己和你所珍爱的人，做大脑的卫士

现在就开始延缓衰老：20个根据脑部SPECT研究得出的改善你的生活

的健脑秘诀

附录

天然补充剂，增强大脑，延年益寿

关于参考文献和拓展阅读的说明

致谢

相关研究表明，饮食会影响后代。在最近的研究中发现，按典型的西方饮食食谱喂养动物，经过数代的繁育，所生育的后代在出生时就会相当肥胖。饮食实际上改变了动物基因功能的作用方式。经过一段时间，新一代会越吃越多，变得越来越胖。这现象非常令人不安，因为这就意味着，除非你现在就把握好自己的饮食习惯，否则，那些不良饮食习惯将会影响到你的孩子，你的孙辈，甚至你的曾孙辈。

反过来也是如此。如果你管好你自己，你就会加大你的子孙后代更为健康的可能性。科学家、研究人员和精神病学家一致发现，我们所做的一切，会对我们的家庭和后代的情感及身体健康，产生连锁效应。你能改变你自己的生活，也能改变子孙后代的生活。

32岁的老婆婆

对于我妻子的妹妹塔玛拉来说，和从上一年就开始的那么多天一样，这天她又感到倒霉了。当时，塔玛拉已32岁，有个5岁的孩子和一个婴儿。她无法一夜睡到天亮，中间醒来的时候，她有强烈的想吃糖的欲望。在好多个深夜，她会溜到厨房，找不到能满足她强烈喜好的甜食时，塔玛拉就把孩子们的甜味维生素片吃掉。

她每天凌晨4点左右，就会开始频繁急着去厕所，排便都是水样的排泄物。做下统计，有次她一天内就上了13次厕所，每天光上厕所就要花3-5个小时。

她全身每一个关节都会疼痛，就像患上关节炎的老婆婆，每做一个动作，浑身肌肉都会烧灼般疼痛，就好像着了火。

那天早上，在给她的婴儿换尿布时，她双手肿胀十分明显，她发现自己的指关节开始裂开和流血，就像她体内藏着个有毒的怪物，把她的身体吹成了个气球，她的皮肤都包不住它了。大部分时间她都胃痛、胃胀得非常厉害，看上去就像是怀孕了的样子。

整天无精打采，让她无法进行工作。带她的孩子们去公园，或是在美丽的日子里做她期盼做的事，都是无法想象的。她感到浑身乏力，每个动作都会带来可怕的疼痛，大多数时间里她能做的，就是躺在沙发上。

塔玛拉说：“就没有遇上过一种能带来力量的能量饮料或能提升精力的咖啡，现在的东西喝下去，反而会更让我难受。”

她的丈夫赫克特是一个好人，富有同情心，而且工作勤奋。他也非常担心妻子到底生了什么病。塔玛拉的家人中，她所深爱着的和照顾过的不少老人，最近都相继过世。这么多人的相继离去，也让她脆弱的身体雪上加霜，像是给她罩上了沉重的乌云。塔玛拉开始服用抗抑郁药，希望药物可以帮助驱散日日夜夜笼罩着她的黑暗。

出于种种原因，在2010年11月的一天，塔玛拉感到走投无路了。她感觉终于受够了，意识到如果她再不做彻底的努力，就会死掉，她的丈夫将会失去他生命中的所爱，而她的孩子们长大后，也不会记得自己的母亲。她躺在沙发上，泪如泉涌，她想念自己的大姐塔娜——也。就是我的妻子。

塔玛拉知道塔娜身为健身教练和营养顾问，是健康方面最好的专家。她也记得，塔娜在过去也曾遭遇到严重的健康问题，并找到了行之有效的方法来加以克服。

塔娜从来没有把她的营养理念或运动理念在大家庭中推行，但塔玛拉心里一直明白，如果自己准备认真对待健康隐患，塔娜一定会很乐意给予帮助。塔玛拉知道现在是时候去寻求塔娜的帮助了，她拿起手机，她知道很快她将会改变自己的人生。

对药片和药物标签感到厌倦

在拨通这次将改变人生的电话之前不久，塔玛拉为自己无数的毛病去看过医生。她多年来一直饱受原因不明的自身免疫性疾病的困扰。有一次医生怀疑她患有红斑狼疮，但排除红斑狼疮后，他们又检测了类风湿性关节炎和其他几种疾病。最后，对她的诊断指向了纤维肌痛综合征这个大杂烩里。但是她不知道很多患上纤维肌痛的患者每天要在浴室里花上数个小时，洗热水澡以缓解疼痛。

这个医生(再次)给她进行了另外一组检测，以排除类风湿性关节炎、乳糜泻、克罗恩病以及肠易激综合征。实验室测试显示她的甘油三酯是290毫克／分升(正常标准低于150毫克／分升)，胆固醇是250毫克／分升(最佳值是低于200毫克／分升)，她的血压139／96毫米汞柱(正常应低于120／80毫米汞柱)!她身高5英尺4英寸(162．6厘米)，体重却已攀升至206磅(93．4千克)。她的维生素D水平低于20毫微克／毫升(最佳范围是50～90毫微克／毫升)。即便已经检测到这些指标数据，那位医生也没有向塔玛拉提出改变生活方式的建议，而是很快拿出处方笺簿，针对她的一系列症状开出药物。

塔玛拉病得如此严重，当她离开医生诊室时，她就有不祥之感。她感到犹豫，并没有按处方取药。按照过去的经验，大多数医院诊所，只会给她各式各样的药片和药物标签说明，却从未药到病除。她也清楚记得停服止痛片后产生的所有的梦魇，明白自己再不能去那里看病而耽误了。（p034-036）

最简单、最基本的法则：年轻的源泉在两耳之问

最近，我从旧金山飞到檀香山，去参加美国精神科协会年会中间的一个非常重要的讨论会。在飞机上，我边上坐着一位名叫玛丽的老妇人，她曾经看过我参加的公共电视节目，并从节目中认识了我。我当时正对着电脑，全神贯注于讨论会的准备。玛丽转身对我问道：“是不是太迟了?”

“什么太迟了?”我回答道，还在努力把思想集中在明天的讨论会上。

“我76岁了，”她轻声说，“现在提想要改善大脑是不是太迟了?”

我看着她美丽碧绿的眼睛，微笑着答道：“如果77岁才开始规划生活才算迟呢。如果你准备活过90岁，现在开始正好。”

她咯咯地轻声笑起来。

我也感觉到轻松，像玛丽这样的人，总是激励着我的工作热情。

“年轻的源泉在你两耳之间，”我继续说道，“是人脑决定着人的健康、快乐和长寿，也是人脑做出的糟糕抉择，让人生病、英年早逝。想要快乐长寿，最先要着手的是健脑。”

玛丽告诉我她喜欢我的电视节目，觉得节目很实用，她也已经在自己的生活中照着做了许多改变。她还和我谈起她儿子，她儿子以前酗酒严重，看了我的节目，就戒酒了——她儿子不希望在SPECT的扫描图像中发现酒精损伤了自己的脑子。

在我工作的亚曼诊所(Amen Clinics)，使用着一个复杂的研究脑成像的设备，称作SPECT，用于检查和治疗。SPECT是指单光子发射型计算机化断层显像，是用来开展血流和代谢活跃程度检查的核医学研究。它可以用于观察脑代谢活动，与CT(电脑断层计算机扫描)和MRI(磁共振扫描)不同，SPECT成像不是解剖图像扫描，不是扫描脑部具体是什么样子的，而是显示脑的功能代谢。

过去的21年中，亚曼诊所已建立起全球最大的脑SPECT成像数据库，现在拥有来自世界90个国家的7万多个病人的扫描结果。

SPECT成像主要显示三个方面：

脑代谢正常区域

脑代谢降低区域

脑代谢增高区域

健康的脑的扫描成像应该显示出脑的饱满、对称、代谢活跃。

通过研究所有的SPECT扫描成像，我非常清楚地知道：大脑既可以比实际年龄衰退得厉害，看上去和表现出来都显得十分衰老，也可以减缓衰老过程，使大脑看上去和表现出来比实际年龄更年轻。

尽管衰老是必然的，但让大脑不显老、更灵活是能办到的!

下面是三个60岁人的大脑的SPECT扫描成像。一位是健康的，另一位患有阿尔茨海默病(译注：一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。临床上以记忆障碍、失语、失用、失认、视空间技能损害、执行功能障碍以及人格和行为改变等全面性痴呆表现为特征。65岁以前发病者，称早老性痴呆，65岁以后发病者称老年性痴呆)，第三位患有肥胖症和睡眠呼吸暂停综合征。

在这三个大脑中，假若是你，你会想要哪个?哪个脑子的主人会活得最长、最年轻、最有活力?答案不言自明。

从研究中，我们可以非常清楚地发现，在人体衰老的同时，整个大脑的表面也会出现代谢活跃度衰退。如果对自己的生活照顾得不够细致，人们一生中所做的无数的糟糕抉择，会在自己衰老的过程中起着极其负面的作用。垃圾食品、长期紧张、健康隐患、睡眠不足、饮酒过量、吸食毒品、高危行为、环境毒害以及许多其他因素都会导致大脑机能过早衰退。不幸的是，许多人只把认知功能减退看作自然老化的表现。

我最近记录了和高级商业主管托德的面谈内容。他告诉我自己才35岁，记忆力已经相当糟糕。托德说：“我的确是刚到这个年龄，却已经开始感到明显衰老了。我常常记不起把钥匙放在哪里了，然后在冰箱里的鸡蛋旁边，我会找到钥匙。”

我答道：“这肯定不正常。我57岁了，但我的记忆还是和从前一样好。

……

(2)塔玛拉的亲身经历会告诉大家，每天进食的某些食物如何损害着健康，耗竭着大脑，引发过早地归隐退休的念头。食物也可以成为有益的补药，如果做出明智选择，人们应该多吃对身体有益的食物。

(3)安迪的故事让人们知道长寿来自健身的重要意义。他在规划前后的大脑扫描图像呈现出，按照规划程序循序渐进，尤其是强化性坚持体育锻炼后，将如何令外表和自我感觉变得年轻。

(4)约瑟的体验直接证明，大脑本身的健康，将会提高良好的决策能力从而帮助延年益寿。

(5)吉姆的例子，强调了坚持终身学习会保持大脑年轻的重要性。

(6)乔妮的事例说明，健康大脑、美丽肌肤与有益健康的性生活之间的联系。皮肤健康是大脑健康的外部映象。由于大脑的一半参与处理视觉感受，健康的皮肤会更加吸引人。

(7)克莉斯和萨米的令人心碎的故事将证实，为了长寿和感觉年轻，需要战胜悲伤、抑郁、焦虑症和其他情感障碍的挑战。

(8)安东尼、帕特里克、南希和其他更多人会证明，通过这项强化的、巧妙的、集中关注的项目，脑的损伤常常是可逆的。

(9)“两个理克的故事”将显示你的“人际”关系与获得和保持健康的重要性。

(10)丹尼尔(也就是我)的脑SPECT成像，会揭示这本书中的大脑影像如何改变了我的生活中的一切，即使你从来没有进行过扫描，也会影响到你去做出改变。

此外，将会有积极防止大脑老化，以及聪明使用天然补充剂的方法的相关详细内容。我很高兴能够成为你这个规划的向导。我们共同努力，可以改变你以及爱着你的人，甚至是你后面的第三代或第四代的人生。

史蒂夫令人惊讶的变化

在我写作本书的一年半之前，史蒂夫当时40岁，体重630磅(285．8千克)。他情绪低落，有25年的嗜酒和吸烟史。睡眠呼吸暂停综合征、高血压、糖尿病和慢性足痛，日夜折磨着他。

他体躯如此庞大，以至于当他摔倒后，不得不打电话给911，叫来一组救援人员提供帮助。当时，他甚至想过自杀。最后他意识到自己只有两种选择：要么死，要么继续活下去。

他选择活下去。

他姐姐买来我的书给他，他十分认真地按章照办。在许多支援人员的共同帮助下，在接下来的四个月中间，史蒂夫减轻体重156磅(70．8千克)，现在他的体重已经减掉了至少380磅(172．4千克)。此外，史蒂夫服的10种药已经减少到两种。他的足痛、糖尿病、烟瘾和抑郁症也消失了，所有这些改变，都没有经过任何手术。史蒂夫不单在外表和自我感觉上显得更加年轻，而且他的思维也比过去敏捷，他的注意力变得更加集中，精力更加充沛．记忆力也更强。

最终，史蒂夫开动大脑思维，延缓自身衰老，在这个过程中，拯救了自己。史蒂夫可以利用上述理念去获取健康，我想你也能做到。

有了健康的大脑，才能智慧思考。这本书是丹尼尔·亚曼医生的神奇之作，用来帮助、指导增强脑部的能力。我盼望自己思维敏捷，这就是亚曼医生写的每本书我都会读的原因。你也应该这么做!

——理克·沃伦博士，《标杆人生》的作者

也让我参与到让大脑更好地活动中来吧。我们都在一天天变老，如果你想做到感觉年轻，能够想得起来眼镜放在哪里，读读亚曼博士的新书。书中充满了很棒的故事和鼓励，让大家照顾好自己身体最重要的那部分。

——比尔·科斯比，演员

《简养脑》的内容是富有启发性的，也是实用可行的。书中对实际事例的研究，无论对于成年人还是在校学生，都是十分值得借鉴的。真想象不出会有谁读了这本书会不愿意让自己成为亚曼医生精心研究出的健康生活方式的受益者。这是本关心自己大脑和身体保护人士的必读书。

——迈克尔·古里安，《领导力和性别》和《男孩与女孩的学习中的差异性》的作者

这本书既全面又实用，且启发人的灵感，是更新大脑甚至脱胎换骨的基本指南。开始照办吧，永远不会觉得太迟，也不会觉得太早。我向每个有脑子的人推荐这本书。

——海拉·卡斯医生，《八周充满活力与健康》的作者

基于我们对大脑和机体如何运作的了解，《简养脑》提供了杰出的和实用的建议。对于任何想常葆青春、尽可能保持身体和大脑年轻健康的人，书中提供的信息非常重要。对每个人来说，不管是年老的希望变得年轻，或是年轻的为了获得长寿和精力充沛的人生而未雨绸缪，这些建议都是十分重要的。

——安德鲁·纽伯格，医学博士，《上帝如何改变你的大脑》的合著者，托马斯杰弗逊大学默娜·布林德整合医学中心主任

长久以来，我始终支持亚曼医生所做的开拓性研究。在书中他将许多先前的临床结果和一些新的研究成果相结合，提炼出覆盖全面，却又叙述得条理清楚的生活方式及对应规划。该规划所包含的科学原理虽然很复杂，但假若你真希望自己的生理年龄明显年轻于实际年龄，照着规划执行起来其实是相当容易的。

——贝瑞·希尔斯博士，《区域饮食》的作者

这本书是如此迷人，我在阅读它的时候，差点把我的晚餐烧煳了……书的内容包罗万象，充满希望和推动力。正如亚曼医生所提到的，青春的源泉在你的双耳之间。

——英格丽·柯斯达特，医学博士，哲学博士，《汤森邮件》的作者

肥胖症、抑郁症和阿尔茨海默病是当前的流行病，而且预计以后的情形会变得更糟。如果你想避免罹患上述疾病，而且希望改善你自己的身心健康，读一读亚曼医生写的书。

——《高效能人士的七个习惯》和《内心的领导者》的作者，史蒂芬·R·科维

我一口气读完亚曼医生的新书。作为神经外科医生，我发现这本书是优化大脑功能的实用指南。作者用令人难以置信的叙事技巧，结合实用信息，将改变你的人生。

——匹兹堡医学中心神经外科副主任、教授，约瑟夫 ·C·马龙

亚曼医生神奇地向我们展示，大脑的衰老未必与身体的衰老同步。他所提供的避免我们体内的珍贵财产——大脑遭遇损伤的健康之道是无价的，将会保持我们思维敏捷，延长生命。

——哥伦比亚大学/纽约长老会医院外科教授、副主任，《奥兹博士秀》节目主持人，穆罕默德·奥兹

大脑是人体的重要器官，掌控着人们的行为和感受，不管你是想变得更聪明，还是想要更好地感知这个世界，抑或是获得更长久的美好生活，都应在重视养生的同时，重视大脑健康。

——上海德济医院院长，宋冬雷

在重视养生和健身的同时，中国人也应对养脑有足够的重视，大脑健康了，不仅能有效预防各类痴呆症，也会提升每个人的生命质量。《简养脑》这本书提供了一套简单而科学的养脑护脑建议，希望你和你身边的人都能从这些建议中受益。

——首都医科大学宣武医院神经内科主任医师，韩璎

培养科学的饮食方式，关注大脑健康。

——上海中医药大学附属曙光医院心血管内科主任医师，王肖龙