如果你遭受过童年创伤，可能会觉得自己低人一等、不位得被爱。其实这都是羞耻感在作祟。与其不断寻求外部的认可，不如学会从内心珍视自己。因此，通过实践贝弗莉·恩格尔著的《这不是你的错(如何治愈童年创伤)》所提倡的自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱和自我鼓励五项疗愈练习，你将会治愈自己的童年创伤，活出属于自己的美丽人生。

遭受过童年创伤的人，在成年后会面临诸多问题的困扰，如过度的自我批评、忽视自己的需求、赌博、酗酒、吸毒、性行为不检点、人际关系混乱、做出危及自己及他人生命的行为等。其实，这都是羞耻感在作祟。

羞耻感是个体在遭到虐待后产生的一种自然反应，并且是各种虐待的核心，它深深贯穿于受害者的观念和行为中。贝弗莉·恩格尔著的《这不是你的错(如何治愈童年创伤)》深入探究了因童年创伤引发的羞耻感的具体表现形式及其对受害者造成的影响，在理论和实践的支持下，一直致力于治疗童年创伤受害者的贝弗莉·恩格尔创设了悲悯自愈项目。此项目结合了有关自我悲悯、慈悲心和羞耻感的开创性研究，其特定的流程和专门的训练可以让童年创伤的受害者减轻或消除自身的羞耻感，不再沉沦于过往。

这是一本操作性很强的自愈手册，如果你正遭受因童年创伤引发的羞耻感的折磨，本书将带你踏上逐步克服羞耻感的旅程，教你用一双不同的眼睛看世界——一双不被“我低人一等、残缺不全、毫无价值、不值得被爱”等观念蒙蔽的眼睛。

引言 我为什么要写这本书

 羞耻感如何影响虐待行为的受害者

 慈悲心和自我悲悯的治愈力量

 悲悯自愈项目

第一部分　羞耻感与慈悲心

 第1章 童年受虐经历如何以及为何引发羞耻感

羞耻感是人在遭到虐待后产生的一种自然反应。作为人类，我们希望一切尽在掌控中，并且自认有能力自保，而当做不到的时候，我们就会感觉无助无力，这种无力感进而会引发屈辱感和羞耻感。

羞耻感：致命的人类情感

羞耻感与罪恶感的区别

“受害者”还是“幸存者”

为什么只有摆脱羞耻感才能走出童年虐待的阴影

悲悯自愈

 第2章 羞耻感为何如此折磨人

童年虐待引发的羞耻感不仅有多种源头，并且具有多个层面。因此，羞耻感并不是一种单一的情感体验，而是由多种情感和经历交织而成，由此便能理解羞耻感为何难以摆脱。

羞耻感的各个层面

羞耻感不是一种单一的情感体验

羞耻感的影响

抵御羞耻感

持续的过程

 第3章 慈悲心如何治愈羞耻感

悲悯是触碰和感受他人的痛苦，　而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦。 换句话说， 你要像对待遭受痛苦折磨的所爱的人那样， 认识、 接纳和支持自己。

慈悲心如何消除羞耻感

悲悯是一种验证形式

练习自我悲悯，打破虐待循环

第二部分　悲悯自愈项目

 第4章 自我悲悯的障碍

在成长过程中，　童年虐待的受害者大多没有得到过他人的悲悯， 而羞耻感更是让他们自我感觉糟糕， 自认不值得怜悯。 本章详述了童年虐待的受害者在进行自我悲悯时会遇到的障碍。

认为自我悲悯即自我放纵

担心自己变得软弱、懒惰或自私

归咎自己

拒绝承认自己的遭遇

不了解自己如何受痛苦的折磨

释放你的愤怒

应对麻木和悲伤

 第5章 接受他人的悲悯

很多遭受过童年虐待的人拒绝接受他人的悲悯，因为他们认为自己不需要或不应该得到悲悯，或者认为悲悯毫无用处。本章重点讨论了那些阻碍你接受他人悲悯的常见障碍及克服的方法。

接受他人悲悯的障碍

接受你曾经不愿接受的悲悯

 第6章 允许自己感受伤痛

有时候，我们知道自己遭受过某些形式的虐待，但却本能地排斥这种认知，这导致我们将自己与内心的真实感受隔离开来。而自我悲悯的一个重要层面就是允许我们自由地体验、处理和接受自己的情绪和伤痛。

面对你的痛苦

正念疗法

正念与自我悲悯的结合

第三部分 自我悲悯的五个练习

 第7章 自我理解

自我理解位居悲悯自愈项目五大要素之首，　是打开自我悲悯大门的钥匙。 一旦我们开始理解自己， 理解自己做出一些消极行为的动机和原因， 就能更轻松地进行自我悲悯。

创伤后应激障碍

复合性创伤

对创伤敏感与熟知创伤

在行为和经历之间建立起联系

重复虐待循环

练习自我理解

 第8章 自我宽恕

自我宽恕能舒缓身体、意识和心灵，让人远离羞耻感带来的痛苦，促进整个治疗过程。首先，要原谅自己曾被虐待；其次，要原谅自己曾对他人造成过伤害；最后，要原谅曾对自己造成过伤害。而本章将指导你完成这三个任务。

自我宽恕的障碍

宽恕受虐本身

原谅自己曾被性虐待

原谅曾对他人造成过伤害

原谅曾对自己造成过伤害

 第9章 自我接纳

遭受过童年虐待的人往往对自己极为苛刻严厉，　力求事事完美并对自己抱有不合理的期望。 改变自己有很多种方法， 但至关重要的是接纳当前自身的缺陷、 弱点和缺点。 本章将用自我接纳练习帮助你改变充满羞耻感的人生。

内心的评判之声

为自己设定更合理的目标

 第10章 自我关爱

自我关爱是自我悲悯的核心。由于长期处在被漠视、被虐待的环境中，儿童虐待的受害者很难相信自己值得被关爱，更别说关爱自己了，本章将帮助你找到适合你的关爱自己的方式。

自我关爱是一种怎样的感觉

定义自我关爱

练习自我关爱

满足自己的需求

成为你渴望的父母：鼓励、回应自己

 第11章 自我鼓励

自我鼓励是自我悲悯项目中最后且最关键的一步，能够增强自我悲悯其他要素的效果。本章的内容就是鼓励你以自我悲悯为动力实现自己的目标与梦想。

羞耻感如何让你丧失能力

抛开心灵的枷锁

练习自我鼓励

做好面对内心评判者的准备

结语

后记

致谢

第1章

童年受虐经历如何以及为何引发羞耻感

羞耻感是别人口中关于你的谎言。

——阿娜伊斯·宁(Anais sNin)

如果你在童年时期被虐待过，那么这段经历很可能对你的余生都有负面影响。你可能过度追求完美，自我评判，自我漠视，自我毁灭(如自残、自杀)，对某种东西上瘾(如酒精、毒品、购物、赌博、偷窃、性交或工作)。你可能饮食失调，人际关系失衡，前程受阻，甚至沉迷于虐待伴侣或受其欺凌。或许你也会寻求解决之道，比如，参加一个互助小组或寻求个人咨询。这些或多或少会对你有些帮助，但唯有童年受虐带来的羞耻感迟迟无法得到缓解，无论多少人对你伸出了援手，都无济于事。难以抑制的羞耻感，成为受害者跨不过去的一道坎。

作为一名治疗师，我已经和童年时期遭受过虐待的成年受害者打了35年的交道。我发现，大部分来访者都遭受着羞耻感的折磨：羞耻感的负面影响充斥着他们的生活，影响他们对自我的感知、与他人的相处、与伴侣之间的关系、承担业务风险和取得成功的能力以及身心的健康。虽然每个人都会感到羞耻，许多人也苦于面对，但与一般人相比，儿时的受虐者在成年后常常更感到羞耻，并且在羞耻感的应对和处理上也面临着更为广泛且深刻的问题。

这是因为，羞耻感是人在遭到虐待后产生的一种自然反应。虐待本身就是羞辱他人，蔑视人性。受虐者感到被侵犯、被玷污，为自己的无能为力、任人摆布感到羞耻不已。对遭受过儿童性虐待的受害者来说，这些感觉会深深地烙在内心。当然，所有形式的虐待都会让受害者产生这些感觉。比如，身体虐待不仅仅是对身体的伤害，更是对受害者尊严的践踏。法律规定：没有人有权力伤害我们的身体。而情感虐待则无异于“灵魂的谋杀”。不断的批评、辱骂、轻视，不合理的期望以及其他的情感虐待，会像身体伤害和性伤害一样给人带来创伤和羞耻感。包括我在内的一些专家认为，情感虐待造成的负面影响，远比其他形式虐待的影响更为持久、深远。受到漠视也会让孩子感到羞耻，产生类似“连妈妈都不爱我、不在乎我，那我一定坏得一无是处”的想法。一旦被家长漠视或抛弃，除此想法之外，孩子还能作何解释呢？

作为人类，我们希望一切尽在掌控中，而儿童虐待受害者之所以感到屈辱、羞耻，是因为这一信念在受到任何一种伤害后都会土崩瓦解。我们自认有能力自保，而当做不到的时候，我们就会感觉无助无力。这种无力感进而会导致屈辱感和羞耻感的产生。

当家长虐待孩子、侵犯其身体、践踏其尊严时，孩子会感到前所未有的羞耻。身体受到虐待会让孩子归罪于自己，认为自己“不好”，所以“不值得被爱”。孩子都渴望父母的疼爱和接纳。正因为父母之爱远胜其他，所以孩子会为父母的行为，哪怕是虐待行为开脱。因此，遭受过父母虐待的孩子通常都会落人自怨自艾的陷阱，进而反思“如果我乖乖听话，就不会惹妈妈动怒”“爸爸对我失望透顶，怪不得一直打我”。羞耻感：致命的人类情感

最致命的人类情感是什么？通常的回答是愤怒或恐惧。但事实上，羞耻感才是最为致命的。羞耻感是残忍暴力行为以及破坏性关系的源头，也是很多成瘾行为问题的核心。在所有情感中，唯有羞耻感会破坏我们对自我的评价，认为自己肮脏丑陋、低人一等、毫无价值、不值得被爱。如果一个人长时间受羞耻感的折磨，他会厌恶自己，从而不惜自虐甚至自杀。

羞耻感会渗透到你生活的方方面面，控制你的身体和大脑，潜伏隐藏，难以辨别。当你感到羞耻时，就好比有人用针猛扎你的心脏，取走所有氧气，让你无法呼吸，只觉得灰心丧气、浑身虚脱。

有人说羞耻让人欲火焚心，有人说羞耻让人面红耳赤、四肢无力，还有人说羞耻让人恶心作呕、暴跳如雷。大多数人在面对羞耻时，都难以启齿或头脑空白，只想逃离。

羞耻是暗藏心底的一种被洞穿感和无价值感。感到羞耻后的第一反应往往是逃避。我们的身体会率先作出反应：低头、弯腰、身体内曲，以便让他人看不见自己。除此之外，还会伴随着诸如“我输得彻头彻尾”或“我蠢得无可救药”的消极思维。深感羞耻的人都会抱有一种渗透性的潜在观念，认为自己天生就有缺陷，本不该被人接受。在他们眼里，自己毫无价值、不值得被爱、惹人厌弃。

羞耻感也会让人觉得孤立无援。历史上，有很多文化都会驱逐违反社会准则的人。而羞耻感也能将人放逐，让人觉得自己不配与他人为伍。

羞耻感也会让我们失去自我。我们戴上精心伪装的面具以作护盾，为了掩饰自我和美化旁人眼中的自己，假装成亲和讨喜、自信满满的样子。格森·考夫曼(Gershen Kaufman)在其经典著作《羞耻感：关爱的力量》(Shame：TheP Power of Caring)中一针见血地指出：“羞耻感是屈辱、失败、罪过、自卑和异化的产物。”P28-30

无羞耻感是羞耻时代的反讽

在所有的精神病症状中，最容易引起病人极度恐惧的一种症状是被洞悉感：觉得自己所有的想法都暴露无遗，全部被人看穿了，因此病人感到大难临头、惶惶不可终日！

但如今，大家已经习惯在微信朋友圈里晒自拍、晒亲密、晒富足，好像每一个人都要争先恐后地“裸奔”。

大家不仅没有了以前那种害怕被人发觉、察觉、看透的恐惧，反而有了一种兴奋和自得的心情。

张艺谋导演在为《山楂树之恋》招女一号时设定的标准就是清纯。他大约面试了上千人，试图找到那种略带青涩感的女孩。也许从这种女孩子身上，能让人找回笨笨的和纯纯的之间的差别，比如林黛玉冰雪聪明，但还是很清纯；王昭君回眸百媚，但还是令人肃然起敬。

中国式的清纯除了青春，还有端庄、自持、典雅、神秘和距离感，它们构成了界限的内容。这样的女孩有一个称呼，叫“大家闺秀”。

互联网缩短了人们之间的距离，甚至把“烽火连三月，家书抵万金”的遥远距离缩减到以毫秒计的视频聊天。

距离一旦被打破，朦胧感、神秘感、期待、想象以及思维中的乐趣——酝酿、回味、重构等全部被秒杀，这导致复杂性以及需要在酝酿中逐渐产生的情感(如害羞、腼腆、幽默、悲伤等)失去了空间，如同酿酒不再有时间的维度，只是通过添加化学试剂和兑水在短期内成形，结果只能造就快餐式的情感——肤浅、廉价和易损。

这本书主要讲羞耻感。我们平时所讲的内疚感，一般由具体的事情引起，是指做错事后感到需要补偿的心理；与内疚感相比，羞耻感主要指向内心，是一种低自尊、高自卑的不适感觉。

我们身处一个具有高度羞耻感的文化中，“仁、义、礼、智、信”，“礼”被放在了很重要的位置。人们常说“不要脸”“没脸见祖宗”等话，强调的是“脸”和“祖宗”，前者与自我意象有关，后者与自我意象模板有关，一句话，我们是谁？我们从哪里来？因此，触及羞耻感就好像打耳光、掘祖坟一样，让我们恨不能找一个地缝钻进去！

严重的羞耻感不仅来自文化的禁忌，还来自儿童时期实际经历过的创伤——性和躯体虐待。随便举几个例子，请诸君思量一下是否对自己的孩子做过：

抽打孩子，造成其身体的伤痕和淤青；

把孩子压在地下，不让其站起来；

在屋里猛推孩子，致使其撞到了墙或家具。

如果做过，这就是很严重的儿童虐待行为。相信这类行为只发生在非常糟糕的家庭中。不过，以下隐蔽的虐待则常见于很多家庭中，它们更易引发羞耻感：  不赞成、蔑视或贬低孩子；

用居高临下的眼神、评语以及行为对待孩子；

漠视孩子，故意忍着不关注、不爱护孩子，用沉默来对待孩子；

动不动就威胁要抛弃孩子；

让孩子觉得自己碍事，不是父母想要的孩子。

隐蔽的性虐待也较常见，如成人或年龄较大的儿童在孩子面前脱光衣服，或者故意在孩子面前光着身子走来走去；母亲带男童进女澡堂，或者给十来岁的男孩洗澡擦身子等，都属于这一类。

很奇怪的是，我们既用羞耻感来规范人们的行为，又在孩子面前表现得毫无羞耻感。现在，我们置身于一个低羞耻乃至无羞耻感的互联网世界，可以预计，躯体虐待、性创伤的发生率只会有增无减。

希望读了这本书后，我们能够识别羞耻感。它曾令我们无比自卑和焦虑，可是现在，它几乎就要绝种了。也许，无羞耻感不仅仅是羞耻的反讽，也是羞耻的新的形式。

我们已走完了这段奇妙的旅程。希望你能够感受到我一直与你同在，支持你、鼓励你、与你分享我的故事。我知道，有时你难以继续阅读下去，有时想放弃练习。但凭借着勇气与毅力，你艰难地走到了这一步，你值得为自己骄傲。

随着羞耻感的消失，你可以开启新的、没有阴影的人生。你可以昂首挺胸坦然接受尊重与赞赏，无需再与他人比较，无需再背负他人的期望。同时，我希望你能让内在评判者噤声，并培养出一种温柔而慈悲的内在声音，在你遇挫失意时鼓励你，在你有所收获时赞赏你。我还希望在自我治疗的过程中，你能不断接纳美好的事物。最重要的是，我希望你不再认为自己是肮脏、破败的，而是感到充足、完满。

愿自我悲悯陪伴你一生，帮助你克服羞耻感。我敢保证它能让你终生受益。

我把自己消除羞耻感的经历，以及众多来访者与之所做的坚强不屈的抗争视为人生的宝贵财富。能与你一起走过这段历程我深感荣幸。

谨以小诗一首，权当结尾。

希望读了《这不是你的错》之后，我们能够识别羞耻感。它曾令我们无比自卑和焦虑，可是现在，它几乎就要绝种了。也许，无羞耻感不仅仅是羞耻的反讽，也是羞耻的新的形式。

——知名心理学家 施琪嘉

伴随着不同寻常的明晰和关爱，贝弗莉·恩格尔直指儿童虐待受害者隐秘的内心一羞耻感。《这不是你的错》是对自我悲悯理论研究和实践所做的一种巧妙升华。我如此高度地赞扬它一点也不为过。

——哈佛医学院心理学博士 克里斯托弗·吉莫

在这本文字优美的书中，贝弗莉·恩格尔清楚地阐明了羞耻的本质、机制，以及为何悲悯是治愈羞耻感的良药。对那些还在自我怀疑和自我批评中挣扎的人而言，这是一份非常不错的礼物。

——临床心理学家 保罗·吉尔伯特