办公桌
1.坐（站）姿压肩
2.站姿腿部拉伸
3.站姿提踵
4.站姿控腿
5.背靠静蹲
办公椅
1.扶椅后抬腿
2.转身扶椅
3.侧压腿
4.坐姿伸膝
5.坐姿转体
6.扶椅斜卧撑
7.坐姿屈臂
楼梯
1.匀速侧身走楼梯
2.提踵慢跑楼梯
3.变阶上楼梯
4.半脚掌上楼梯
5.台阶弓步拉伸
门
1.弓步小腿拉伸
2.直臂平举拉伸
3.下蹲牵拉
4.高位划船
5.交叉高位夹胸
矿泉水瓶
1.手腕锻炼
2.背部锻炼
3.腰部锻炼
4.膝关节锻炼
5.腹部锻炼
6.手臂锻炼
柔力球
1.腕绕环动作
2.手指屈展动作
3.五指伸展碾球练习
4.柔力球推压练习
5.反向推压柔力球练习
弹力带
一、手臂部位
1.站姿弯举练习
2.站姿锤式弯举练习
3.颈后臂屈伸练习
4.俯身臂屈伸练习
5.向外扩展臂屈伸练习
二、躯干部位
1.胸部运动
2.背部运动
3.腰部运动
4.腹部运动
5.侧腹运动
三、臀部
1.站姿直腿后踢
2.半蹲
3.坐姿髋外展
4.弹力带侧向行走
5.坐姿拉伸
四、腿部
1.站立下蹲
2.弓箭步下蹲
3.大腿外侧运动
4.单腿侧抬运动
5.仰卧腿部拉伸运动
五、踝关节部位
1.踝外翻运动
2.踝内翻运动
3.踝屈曲运动
4.踝趾屈运动
5.足内、外旋运动

王健、邹国防、王嵘主编的《公务员日常身体锻炼指导方案(运动让生活更美好)》为科普图书，每个人都扮演着不同的社会角色，都有着不同的日常行为表现，我们很难提出一些健身方案来满足各类人群的健康需求。因此，我们需要了解不同人群的日常行为特点，有针对性地设计不同人群的健身指导方案。本书针对公务员群体的职业特点，有代表性地选择门、座椅、楼梯等办公室常见的办公设施以及矿泉水瓶、弹力带等易于携带的物品进行了锻炼方案设计，旨在通过通俗易懂的语言、形象直观的图片，为公务员群体的日常身体锻炼提供帮助。