爱美，追求美，是每一个的天性。拥有苗条而健美的身材，是所有女性终生坚持的梦想。然而随着现代女性生活水平的不断提高和生活节奏的加快，饮食的高质量和运动的缺乏直接导致营养摄入过剩和脂肪的囤积，让肥胖阴魂不散地纠缠着现代女性的身体，像甩不掉的负担让爱美的女性大伤脑筋。

本书全方位地为您的健康瘦身保驾护航，将私人医生般的关怀送给您。这种“用美味瘦身”的方式会让您体会到瘦身并快乐着的成果。想瘦身的女性通过本书的营养配餐不仅能减肥，还能让您的精神面貌焕然一新。坚持下去，相信你一定会拥有New Body，New Life!

本书一共分九章，从总体瘦身到局部瘦身都有科学的、系统的、针对性的阐述，能满足各类女性瘦身健美的需求，让您想瘦哪儿就瘦哪儿。每一章分为四部分，有配餐要点，营养摄入量和食物的选择，推荐菜谱以及饮食禁忌，全方位地为您的健康瘦身保驾护航，将私人医生般的关怀送给您。这种“用美味瘦身”的方式会让您体会到瘦身并快乐着的成果。想瘦身的女性通过本书的营养配餐不仅能减肥，还能让您的精神面貌焕然一新，在拥有玲珑曲线的同时充满自信和活力。

第1章 瘦身：从营养均衡做起

营养均衡

营养基石七要素

各种营养元素在减肥中的作用

均衡营养饮食指导

写给自己的饮食计划

“一至七”饮食模式

几则自己测试食量的简易方法

瘦身饮食的科学饮食结构

营养均衡的巧妙组合

酸碱平衡的配餐原则

物物相宜的科学搭配

瘦身饮食一定要遵循的饮食原则

拒绝脂肪的14条建议

健康塑身的日常饮食守则

第2章 女性日常瘦身配餐要点

女性日常瘦身配餐要点

要点一：饮食有节

要点二：美味与瘦身兼顾

要点三：不要回避面食或谷类食品

要点四：营养一定要均衡

要点五：卡路里要克克计较

要点六：封杀酒精 

推荐每日营养素摄入量与食物的选择

推荐每日营养素摄入量

日常瘦身配餐食物的选择

瘦身配餐食谱推荐榜

NO.1 瘦身配餐食谱

早餐组合 全麦花生土司十香蕉燕麦粥中黄瓜片番茄沙拉

午餐组合 胚芽米饭+炝虎尾+香菇豆腐+大黄蜂蜜茶

晚餐组合 胚芽米饭+彩虹蔬菜松包+山药烩鱼头+丝瓜肉片汤

营养师的话

NO.2 瘦身配餐食谱

早餐组合 低脂鲜奶+鸡肉蔬菜粥

午餐组合 大米饭+柠檬汁拌苹果+海带烩鸡柳+木耳炒百叶

晚餐组合 大米饭+枸杞子烧鲫鱼+竹笋银耳汤+陈皮牛肉丁

营养师的话

NO.3 瘦身配餐食谱

早餐组合 面包+嫩煎猪肉加煮蔬菜+水果酸奶

午餐组合 炒饭+蒜泥蚕豆+青菜汤

晚餐组合 胚芽米饭+香橙鸡翅+北菇豆腐扎+开水白菜+苹果

营养师的话

NO.4 瘦身配餐食谱

早餐组合 樱花虾糙米粥+煮鸡蛋+全麦面包+西瓜

午餐组合 荷叶粥+芹菜炒香菇+凉拌黄瓜+黄豆芽豆腐汤

晚餐组合 百合桃+粉丝甜椒虾沙拉+蔬菜锅+西瓜

营养师的话

NO.5 瘦身配餐食谱

早餐组合 温的淡盐水+南瓜粥+瘦肉馅包子+苹果

午餐组合 粗米饭+蔬菜腐皮卷+鲜虾琼山豆腐+香蕉沙拉

晚餐组合 菠萝炒饭+绿豆芽炒鳝丝+番茄蛋

营养师的话

NO.6 瘦身配餐食谱

早餐组合 什锦乌龙粥+优格水果沙拉

午餐组合 胚芽米饭+山药生鱼片+醋熘白菜+乳香田园蔬菜

晚餐组合 三色糯米饭+红焖萝卜海带+咖哩鸡块+竹笋三鲜汤

营养师的话

NO.7 瘦身配餐食谱

早餐组合 嫩煎鸡蛋和小松菜+鲜奶+苹果

午餐组合 粗饭一碗+土豆沙拉+青菜丸子牛雪菜豆腐汤

晚餐组合 栗子米饭+炒合菜+乳香茄汁虾+黄瓜金针菇汤

营养师的话

NO.8 瘦身配餐食谱

早餐组合 香附麦片粥+鸡蛋+微烘全麦包+生菜片

午餐组合 胚芽米饭+荠菜拌豆腐+翡翠虾卷+千烧春笋

晚餐组合 胚芽米饭+清蒸鲤鱼+百叶雪菜+鸡肉冬瓜汤

营养师的话

NO.9 瘦身配餐食谱

早餐组合 青菜爽薯沙律+酸奶

午餐组合 三鲜紫米蛋卷+焖茄子条十三色冬瓜丝

晚餐组合 胚芽米饭+卤水鸡翅+菜卷柠檬+鲫鱼笋片汤

营养师的话

NO.10 瘦身配餐食谱

早餐组合 豆浆粥十沙拉小餐包十苹果

午餐组合 什锦打卤炒荞麦面+奶油番茄汤+香蕉根

晚餐组合 胚芽米饭中白萝卜烧墨斗鱼+凉拌芹菜+锦绣牛肉丝

营养师的话

日常瘦身饮食禁忌

日常瘦身的禁忌食物

日常瘦身饮食的食物搭配

日常瘦身的不良饮食习惯

第3章 瑜伽运动瘦身配餐

瑜伽运动瘦身配餐要点

要点一：均衡营养

要点二：多吃素食

要点三：清淡多一点

要点四：生食好处多

要点五：要多次补充水

要点六：不使用过多的调昧料

推荐每日营养素摄入量与食物的选择

推荐每日营养素摄入量

瑜伽运动瘦身配餐食物的选择

瘦身配餐食谱推荐榜

NO.11 瘦身配餐食谱

早餐组合 咖啡+柠檬汁拌苹果

午餐组合 烧饼+西芹生菜豆腐鱼尾汤+海米炒洋葱+生黄瓜一根

晚餐组合 凉拌鸡丝+核桃豆腐丸+芹菜炒香菇

营养师的话

NO.12 瘦身配餐食谱

早餐组合 绿豆麦片粥+面包+葡萄

午餐组合 西米水果羹+煮鸡蛋+冬菇香芦+豆腐白果栗子汤

晚餐组合 肉酥酱油炒饭+水果麦片+芝麻豆腐+胡萝卜鲜橙汤+生黄瓜一根

营养师的话

NO.13 瘦身配餐食谱

早餐组合 三汁饮十全麦面包

午餐组合 奶汁凤尾乌笋+双菇凉瓜丝+煮鸡蛋一个

晚餐组合米 饭+凉拌三丝+苹果雪梨煲排骨+双冬木耳汤

营养师的话

NO.14 瘦身配餐食谱

早餐组合 红豆紫米汤粥+全麦面包+橙子一个

午餐组合 米饭+香菇芹菜+蔬菜干煮+养颜减肥鸡汤+生番茄一个

晚餐组合 清心蔬菜面+什锦乌龙粥+冬菇蕨菜+生黄瓜一根

营养师的话

NO.15 瘦身配餐食谱

早餐组合 海米糙米粥+二子降脂茶+苹果

午餐组合 米饭+素焖扁豆+什锦南瓜炸+黑鱼冬瓜汤

晚餐组合 蕨菜炒鸡丝+干烧胡萝卜+凉拌芹菜海带虾仁

营养师的话

NO.16 瘦身配餐食谱

早餐组合 杏仁蜂蜜麦片粥+橙子

午餐组合 煮鸡蛋+干烧海鱼头+烩双菇

晚餐组合 拔丝苹果+姜味菠菜+海带萝卜汤

营养师的话

NO.17 瘦身配餐食谱

早餐组合 芒果饮料+面包

午餐组合 芹菜炒猪肝+雪菜豆腐汤+煮鸡蛋

晚餐组合 广东粥+赤豆鲤鱼+田园沙拉

营养师的话

NO.18 瘦身配餐食谱

早餐组合 柠檬汁拌苹果+煮鸡蛋

午餐组合 卷心饼+味噌汤+金钩黄瓜

晚餐组合 清爽四色串+虎皮蛋+双菇冬粉汤

营养师的话

NO.19 瘦身配餐食谱

早餐组合 希腊雪花粥+橙子

午餐组合 苹果派+窈窕虫草乌鸡汤+金莺羹

晚餐组合 印度香米饭+琵琶豆腐+豆苗大蒜鱼丸汤+生黄瓜

营养师的话

NO.20 瘦身配餐食谱

早餐组合 芒果原汁+面包

午餐组合 米饭+拌汆茄丝+韭菜炒黄喉丝+黄花菜炖猪蹄

晚餐组合 芹菜炒米饭+健康番茄沙拉+紫菜胡萝卜汤

营养师的话

瑜伽运动瘦身饮食禁忌

瑜伽运动瘦身的食物搭配

瑜伽运动瘦身的不良饮食习惯

第4章 肥胖症食疗配餐

肥胖症食疗配餐要点

要点一：低热量食物搭配

要点二：限制脂肪摄入量

要点三：糖类的供给要适量

要点四：坚持低盐膳食

要点五：新鲜蔬菜多吃

推荐每日营养素摄入量与食物的选择

推荐每日营养素摄入量

肥胖症食疗配餐食物的选择

瘦身配餐食谱推荐榜

NO.21 瘦身配餐食谱

早餐组合 苹果汉堡餐+牛奶

午餐组合 菠菜饼+雪梨免肉羹+红烧虾米豆腐+荷叶沙参玉竹汤

晚餐组合 桃仁粥+金银豆腐十鸡汁黄瓜十海米紫菜蛋汤

营养师的话

NO.22 瘦身配餐食谱

早餐组合山药萝卜粥+荷包蛋+面包+苹果

午餐组合玉米+冬瓜烧香菇+素烧菜花+排骨番茄汤

晚餐组合拌素三样+虾仁蕨菜+鲫鱼炖蛋+茶叶橘皮鸟龙菜+橙子

营养师的话

NO.23 瘦身配餐食谱

早餐组合苹果通心面+蒸蛋羹

午餐组合玉米面糊糊+竹笋拌马兰+奶汤萝]’丝鲫鱼+什锦蔬菜汤

晚餐组合薏苡仁糙米粥+鳕鱼沙拉+鸡蛋炒苜蓿+三合豆腐

营养师的话

NO.24 瘦身配餐食谱

早餐组合翠花清热绿豆粥+煎鸡蛋+什锦泡菜

午餐组合雪片油菜+香菇冬瓜条+荷叶粉蒸排骨+苹果

晚餐组合冬苋菜粥+青柿椒炒黄瓜+银芽蛋皮丝+青茶饮

营养师的话

NO.25 瘦身配餐食谱

早餐组合黑芝麻糙米粥+煮鸡蛋+香蕉+西香茉莉茶

午餐组合麦芽米饭+红烧鲢鱼十妙辣南瓜丝+火腿炒茄子

晚餐组合洋葱豆腐皮+鸡油大白菜+冬瓜海带瘦肉汤

营养师的话

NO.26 瘦身配餐食谱

早餐组合天麻饮+鸡蛋煎饼+猕猴桃

午餐组合脆鲜面+健美牛肉粥十酸辣苹果丝+椰菜素卷

晚餐组合酱香茄子+蛋熘龙虾+金针木耳瘦肉汤

营养师的话

NO.27 瘦身配餐食谱

早餐组合 红花黑豆饮+苹果寿司

午餐组合 炝冬笋+黄瓜拌黄豆芽+千贝小萝卜+番泻叶泽泻茶

晚餐组合 馒头+牛肉片炖卷心菜+豆尖豆腐+荷叶肉+芹菜鱼丸汤

营养师的话

NO.28 瘦身配餐食谱

早餐组合 肉松麦片粥+鸡蛋+葡萄

午餐组合 麦仁饭+松子烩香菇十甜辣白菜+鸡蓉菜花

晚餐组合 苹果里脊卷套餐+香菇鸡蛋羹+原味鲜鱼汤

营养师的话

NO.29 瘦身配餐食谱

早餐组合 家常蒸蛋+苹果

午餐组合 米饭+香干炒芹菜+牛肉什锦丸+清热瘦身汤

晚餐组合 豆腐素蒸包+五彩笋丝+西施橙炒虾仁+鸡血豆腐汤

营养师的话

NO.30 瘦身配餐食谱

早餐组合 春笋清粥+鸡蛋+香蕉

午餐组合 小米饭+盐渍三皮十豆于炒芹菜+花菜目鱼段

晚餐组合 苦瓜滑蛋+玉米蔬菜沙拉+黑木耳萝卜汤

营养师的话

肥胖症食疗饮食禁忌

肥胖症食疗的禁忌食物

肥胖症食疗的食物搭配

肥胖症食疗的不良饮食习惯

第5章 女性瘦脸配餐

女性瘦脸配餐要点

要点一：注意多摄取含高钾质的食物

要点二：女性补血气最重要

要点三：多吃抗氧化的食物

要点四：补充蛋白质不可少

推荐每日营养素摄入量与食物的选择

推荐每日营养素摄入量

女性瘦脸食物的选择

瘦身配餐食谱推荐榜

NO.31 瘦身配餐食谱

早餐组合 玫瑰花饮+面包+煎鸡蛋

午餐组合 金色年华+粟米雪耳胡萝卜汤+香蕉

晚餐组合 香菇瘦肉+羊肝炒菠菜+白菜炖豆腐

营养师的话

NO.32 瘦身配餐食谱

早餐组合 绿豆薏苡仁粥+猕猴桃+柿干

午餐组合 雪梨炒鸡肉卷+黄瓜花生肉丁+苦瓜瘦肉汤

晚餐组合 小米饭+炝炒西兰花+栗子鸭血炖白菜+烩黄鱼羹

营养师的话 

NO.33 瘦身配餐食谱

早餐组合 黑豆浆+番茄鸡蛋三文治+绿茶

午餐组合 米饭+虾子豆腐+芹菜炒三丝+蛋皮炒丝瓜

晚餐组合 纳豆炒饭+炒素什锦+菠菜猪肝汤

营养师的话

NO.34 瘦身配餐食谱

早餐组合 草莓牛奶+全麦面包

午餐组合 薯丁炒玉米+滋补雪梨瘦肉汤

晚餐组合 米术饭+鸡球苹果+冬瓜盅+鲜虾扒豆苗

营养师的话 

NO.35 瘦身配餐食谱

早餐组合 莲花粥+四果松饼+苹果

午餐组合 菠菜牛肉粥+水晶翡翠+酸奶果冻

晚餐组合 米饭+西瓜雪泥+盐水脚爪+番茄芹菜瘦身汤

营养师的话

NO.36 瘦身配餐食谱

早餐组合 龙眼大枣莲子汤+提子麦包+橙子

午餐组合 麦芽米饭+蚝油炒春笋+苹果里脊丝+韭菜银芽

晚餐组合 小米饭+鱼香油菜心+凉拌菠菜+淮鱼千丝

营养师的话

NO.37 瘦身配餐食谱

早餐组合 番茄乳酪三明治+桂圆大枣茶+橙子

午餐组合 小米饭+紫菜苜蓿核桃卷+鸡味春笋条

晚餐组合 米饭+番茄炒黄豆+苹果牛肉+蜜瓜响螺瘦肉汤

营养师的话

NO.38 瘦身配餐食谱

早餐组合 番茄菠萝汁+全麦面包+鸡蛋

午餐组合 米饭+红椒栗子焖酥肉+红绿双菇+薄荷蔬菜沙拉

晚餐组合 馒头+春笋鱼片+清炒豆苗+山药排骨汤

营养师的话

NO.39 瘦身配餐食谱

早餐组合 人参蜂蜜粥+水果沙拉

午餐组合 南瓜饭十韭黄炒鱼丝+萝卜才蔗荸荠汤

晚餐组合 米饭+椰子银耳煲老鸡+花生炒三丁+四季飘香

营养师的话

NO.40 瘦身配餐食谱

早餐组合 决明粥+玉米蔬菜沙拉

午餐组合 干贝丝瓜+烧土豆斗话梅藕片

晚餐组合 米饭+红焖苦瓜+菠萝虾球+菠菜猪肝汤+陈皮决明消脂茶

营养师的话

女性瘦脸饮食禁忌

女性瘦脸配餐的禁忌食物

女性瘦脸配餐的食物搭配

女性瘦脸配餐的不良饮食习惯

第6章 女性美胸配餐

女性美胸配餐要点

要点一：保证植物脂肪摄入量

要点二：荤素搭配合理

要点三：多食豆类

推荐每日营养素摄入量与食物的选择

推荐每日营养素摄入量

女性美胸配餐食物的选择

瘦身配餐食谱推荐榜

NO.41 瘦身配餐食谱

早餐组合 羊肉粥+鸡蛋+生菜片

午餐组合 冬笋蒜烧鲤鱼+酒酿枸杞子鹌鹑蛋+参耆玉米排骨汤

晚餐组合 胡萝卜炖牛肉+蜜糖花生芝麻+木瓜烧带鱼+术苓乌鸡汤

营养师的话

NO.42 瘦身配餐食谱

早餐组合 牛油果奶昔+全麦面包+绿茶

午餐组合 花生米粥+参花炖瘦肉+核桃仁土豆球+菠萝莴苣沙拉

晚餐组合 淡菜炖猪蹄+素拌莴苣+黄芪虾仁汤

营养师的话

NO.43 瘦身配餐食谱

早餐组合 小米油汤+玉女补乳酥+香蕉

午餐组合 烧素什锦+雪笋鱼头+黄豆炖猪蹄+蛤蜊汤

晚餐组合 鲢鱼小米粥+炒荤素丝斗菠菜沙拉+羊肝焖黄鳝

营养师的话

NO.44 瘦身配餐食谱

早餐组合 木瓜煲大枣莲子+鸡蛋花粥

午餐组合 如意蛋卷+马蹄木耳+核桃蚝油生菜

晚餐组合 烤菠萝牛扒+芝麻卷心菜+五味猪肚汤+清蒸凹蛋羹

营养师的话

NO.45 瘦身配餐食谱

早餐组合 冰糖银耳+紫米粥+健胸茶

午餐组合 龙珠芋香饭+山药莴苣炒鸡肝+青木瓜肋排汤

晚餐组合 豆腐皮粥+紫菜卷寿司+素鳗烧+花生卤猪蹄+水果沙拉

营养师的话

NO.46 瘦身配餐食谱

早餐组合 牛奶麦片+面包+生菜片

午餐组合 荷花酥+河虾炒鸡蛋+红根拌银芽

晚餐组合 米饭+雪菜腰果+蜂窝土豆+猪尾凤爪香菇汤

营养师的话

NO.47 瘦身配餐食谱

早餐组合 核桃松仁粟米羹+牛奶炖花生

午餐组合 米饭+三色杏仁+芥油芦笋中木瓜炖鱼

晚餐组合 上汤鲜菇菜饭+空心莱粥+盐水虾+玫瑰香附顺肝汤+苹果

营养师的话

NO.48 瘦身配餐食谱

早餐组合 牛奶木瓜+面包

午餐组合 生炒糯米饭+花生炖猪脚+鲜鲤鱼汤

晚餐组合 酱汁桃仁+归芪鸡汤

营养师的话

NO.49 瘦身配餐食谱

早餐组合 黄芪大枣茶+莲子糕+生黄瓜

午餐组合 百合红薯粥+腐乳灼菜心+香辣烤鱼+菜蛋芙蓉鸡

晚餐组合 大枣米汤羹+苹果虾色拉+黄豆青豆炖鸡翅+腐乳生菜

营养师的话

NO.50 瘦身配餐食谱

早餐组合 椰奶雪蛤膏+煎鸡蛋+面包

午餐组合 排骨皮蛋粥+木瓜牛肉片+清蒸人参鸡+拌菠萝银粉

晚餐组合 鱼肉芝麻饼+菌汁煎大虾+水煎鸡蛋+木瓜猪骨花生汤

营养师的话

女性美胸的饮食禁忌

女性美胸配餐的禁忌食物

女性美胸配餐的饮食搭配

女性美胸配餐的不良饮食习惯

第7章 女性细腰配餐

女性细腰配餐要点

要点一：每天摄取足够的水

要点二：避免盐分的过量摄入

要点三：多吃些蛋白质少吃些脂肪

要点四：多吃高纤维的食品

要点五：多吃健康食物

推荐每日营养素摄入量与食物的选择

推荐每日营养素摄入量

女性细腰配餐食物的选择

瘦身配餐食谱推荐榜

NO.51 瘦身配餐食谱

早餐组合 枇杷粥+牛奶十面包+生菜沙拉

午餐组合 豆渣蛋饼+冬笋蒜烧鲤鱼+酸辣苹果丝+蒜泥豆角丝

晚餐组合 米饭+炒虾仁鸡蛋十糖醋木耳十紫菜冬菇肉丝汤

營养师的话

NO.52 瘦身配餐食谱

早餐组合 西瓜酪+荷叶茶+煎蛋(仅蛋白部分)

牛餐组合 苹果通心面+汆白肉+瘦腰小炒+酸果

晚餐组合酿茄子+金桶肉卷+醋拌木耳+红绿豆珧柱瘦肉汤

营养师的话

NO.53 瘦身配餐食谱

早餐组合 黄豆粉+五香熏鸡蛋+橙子

午餐组合 芝麻球+熘肝尖+酥糊四季豆+香菇木耳淡菜汤

晚餐组合 蘑菇炒饭+肉炒酸菜+干煎黄花鱼+烩三丝

营养师的话

NO.54 瘦身配餐食谱

早餐组合 蛋奶麦片粥+面包+香蕉

午餐组合 豆腐饺子+牛肉六珍煲+酱爆薯丁+红薯芝麻浓汤

晚餐组合 米饭+木耳炒百叶+沙锅鳝鱼+肉丝拌黄瓜

营养师的话

NO.55 瘦身配餐食谱

早餐组合 瘦身饮品+绿豆海带粥+起司吐司

午餐组合 清炖牛肉+冬瓜炒胡萝卜+蛋美豆腐+芹菜瘦肉汤

晚餐组合 小米饭+干烧春笋+归地烧羊肉+豆腐鱼块汤

营养师的话

NO.56 瘦身配餐食谱

早餐组合 米果粥+草菇红茶+猕猴桃

午餐组合 蒜泥马齿苋+虾仁酿香菇+红番茄醋拌嫩海带+南瓜浓汤

晚餐组合 炖鲫鱼十香酥素鸭块+苹果瘦身汤

营养师的话

NO.57 瘦身配餐食谱

早餐组合 山楂粥+腐皮牛肉寿司+牛奶

午餐组合 营养炒饭+酱汁鱼+姜味菠菜+凉拌薄荷

晚餐组合 千煸蘑菇松+糖醋带鱼+莴苣拌粉皮+泽泻薏苡仁瘦肉汤

营养师的话

NO.58 瘦身配餐食谱

早餐组合 葡萄柚汁十冬瓜粥+面包+米醋萝

午餐组合 菠萝炒鸡片+双仁豆腐皮+豆腐皮中芹+金针木耳瘦肉汤

晚餐组合 米饭+香菇虾仁豆腐羹+黄瓜拌蜇丝+鱼香茄子

营养师的话

NO.59 瘦身配餐食谱

早餐组合 黑枣山楂茶+百花齐放+煮鸡蛋

午餐组合 肉末炖豆腐+香芒芦笋鱼柳+清炒山药丝+黄花酸菜笋片汤

晚餐组合 米饭+柠檬鸡球+白萝卜烧鱿鱼+什锦烤麸

营养师的话

NO.60 瘦身配餐食谱

早餐组合 牛奶豆腐汤+煮鸡蛋

午餐组合 枣栗焖鸡+胡萝卜煮蘑菇+肉炒蒜薹+山楂酸梅汤

晚餐组合 米饭+凉瓜炒肝尖+牛奶番茄+海带紫菜汤

营养师的话

女性细腰饮食禁忌

女性细腰配餐的禁忌食物

女性细腰配餐的食物搭配

女性细腰配餐的不良饮食习惯

第8章 女性瘦腿配餐

女性瘦腿配餐要点

要点一：不要摄取让身体寒冷的食物

要点二：充分摄取维生素B群

要点三：摄取能帮助缓解便秘的纤维质

要点四：充分摄取制造骨骼的钙质

推荐每日营养素摄入量与食物的选择

推荐每日营养素摄入量

女性瘦腿配餐食物的选择

瘦身配餐食谱推荐榜

NO.61 瘦身配餐食谱

早餐组合 瘦身健体汤粥+全麦花生土司+鸡蛋+猕猴桃

午餐组合 醋熘土豆丝+凤凰萝卜+家常咖喱牛小排+泡菜肉丝汤

晚餐组合 米饭+三鲜腐脑+■鱼沙拉+米醋白菜

NO.62 瘦身配餐食谱

旱餐组合 沙拉小餐包+菠菜奶粉汤+苹果

午餐组合 米饭+百花香蕉卷斗蒜泥蚕豆+木瓜雪蛤汤

晚餐组合 苹果炖鱼+紫菜肉未羹+枸杞子翡翠豆腐+香椿炒鸡蛋

营养师的话

NO.63 瘦身配餐食谱

早餐组合 藕片海带排骨汤+参叶茶+全麦馒头夹蛋

午餐组合 土豆火腿沙拉+双花咖喱+豆腐鱼片生菜汤

晚餐组合 紫菜包饭+酸辣苹果丝+西芹百合酿千里+薄荷蔬菜沙拉

营养师的话

NO.64 瘦身配餐食谱

早餐组合 鸡丝虾仁粥+烤馒头片+草莓酸奶

午餐组合 紫菜面+珍珠南瓜+酸甜素鱼+青菜鸭血汤

晚餐组合 米饭+苹果布丁+酸辣百合芹菜+红烧猪腿

营养师的话 

NO.65 瘦身配餐食谱

早餐组合 花生米粥+优格水果沙拉+面包

午餐组合 桃仁丝瓜+鸡蓉黄瓜盅+紫菜素火腿卷+炒红薯乳瓜

晚餐组合 米饭+归蒸鲤鱼+栗子烧双冬+果红汤

营养师的话

NO.66 瘦身配餐食谱

早餐组合 南瓜绿豆粥+蜂蜜

午餐组合 米饭+核桃薏苡仁甜椒+生菜包鸡蚝油芥蓝菜

晚餐组合 薯条手卷+菜松虾球+丝瓜猪肝瘦肉汤

营养师的话

NO.67 瘦身配餐食谱

早餐组合 五豆大枣豆浆+菠萝炒饭

午餐组合 白汁菜心+天荷芝麻素松+花生猪脚+冬瓜蛤蜊发财汤

晚餐组合 花丁群聚+炒素腰花+枸杞子猪肝汤

营养师的话

NO.68 瘦身配餐食谱

早餐组合 山药萝卜粥+香蕉

午餐组合 菜胆扒鱼圆+芦笋豆腐干+韭黄肉丝+番茄牛肉菠菜汤

晚餐组合 米饭+芫爆肚丝+双菌南瓜+醋拌莲藕

营养师的话

NO.69 瘦身配餐食谱

早餐组合 百香牛奶汁+吞拿鱼三文治+猕猴桃

午餐组合 雪菜苦瓜+木瓜鲈鱼球+辣味西芹

晚餐组合 酱烧茄条土豆泥+口味鳝片+豆苗大蒜鱼丸汤

营养师的话

NO.70 瘦身配餐食谱

早餐组合 芹菜粥+菠菜煎饼+橙子

午餐组合 麦香杏仁+拌卷心菜+冬笋鲤鱼汤

晚餐组合 米饭+玉树麒麟生鱼+鲜蘑菜心+冬瓜焖凤爪

营养师的话

女性瘦腿饮食禁忌

女性瘦腿配餐的禁忌食物

女性瘦腿配餐的食物搭配

女性瘦腿配餐的不良饮食习惯

第9章 女性翘臀配餐

女性翘臀配餐要点

要点一：多吃蔬菜和鱼类

要点二：多吃豆腐可保持臀部圆翘

要点三：减少钠与增加钾的摄取

推荐每日营养素摄入量与食物的选择

推荐每日营养素摄入量

女性翘臀配餐食物的选择

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NO.71 瘦身配餐食谱

早餐组合 酸牛奶苹果沙律+酱面包+西柚汁

午餐组合 三丁玉米+荔枝爆丝瓜+鸡腿菇焖芸豆

晚餐组合 米饭+凉拌鸡爪+蛋皮菠菜包+鲍鱼肉片汤

营养师的话

NO.72 瘦身配餐食谱

早餐组合 柠檬茶冻+三文鱼+生菜片

午餐组合 草鱼豆腐+红烧藕丸+番茄炒猪肝+减脂汤

晚餐组合 米饭+辣爆兔丁+玉笋煲+瘦臀汤点

营养师的话

NO.73 瘦身配餐食谱

早餐组合 全麦土司+白煮蛋+胡萝卜生姜汁

午餐组合 清炖鲇鱼+凉拌藕+沙茶金菇卷

晚餐组合 米饭+珍珠芦笋烩+脆皮香蕉卷+鹿茸杞子炖鸡汤

营养师的话

NO.74 瘦身配餐食谱

早餐组合 冬瓜紫菜粥+荷包蛋+卤胡萝卜

午餐组合 手握寿司+四宝上汤+葱烧鲫鱼

晚餐组合 米饭+苦瓜鸡片+珊瑚藕片+鱼香油菜心

营养师的话

NO.75 瘦身配餐食谱

早餐组合 柠檬甜豆花+全麦土司+白煮蛋

午餐组合 胚芽饭+翠绿素丸+清炖马蹄鳖+芹菜叶豆腐羹

晚餐组合 蛋包饭+兰花豆腐干+花生小豆鲫鱼汤

营养师的话

NO.76 瘦身配餐食谱

早餐组合 小米鸡蛋粥+小餐包+苹果

午餐组合 番茄茄饼+鱼松炒豆芽+哈密瓜百合瘦身汤

晚餐组合 糖醋苦瓜+白雪鲜虾仁+鳕鱼豆腐锅

营养师的话

NO.77 瘦身配餐食谱

早餐组合 松子仁粥+双味土司比萨+橙子

午餐组合 大鹅炖酸菜+花生碎拌豆腐+菊花茄子+萝卜清汤

晚餐组合 小米饭+韭菜墨鱼丝+火腿白菜+苹果里脊丝

营养师的话

NO.78 瘦身配餐食谱

早餐组合 瘦身汤+面包+水果拼盘

午餐组合 米饭+番茄烧豆腐+虾肉黄瓜片+五行菜+冬瓜排骨汤

晚餐组合 罗汉瓜脯+炒甜椒+五香鲤鱼

营养师的话

NO.79 瘦身配餐食谱

早餐组合 橘子洋李果盘+牛奶+煮鸡蛋

午餐组合 米饭斗苦瓜煎蛋+甘醋渍莲藕+豆苗虾仁

晚餐组合 荔枝炒鸡丁+豆辦茄子+荷香粉蒸地瓜素肠+苹果银耳瘦肉汤

营养师的话

NO.80 瘦身配餐食谱

早餐组合 燕麦南瓜粥+蒸蛋+水煮青菜+猕猴桃

午餐组合 松子玉米+奶汤千丝+菠萝苦瓜鸡

晚餐组合 小米饭+煎带鱼+腰果两味+南海金莲

营养师的话

女性翘臀饮食禁忌

女性翘臀配餐的禁忌食物

女性翘臀配餐的食物搭配

女性翘臀配餐的不良习惯

营养基石七要素

女性的机体必需的营养物质存在于用动物(肉、鱼、蛋、乳制品)和植物(谷类、新鲜和脱水蔬菜、水果、块茎油科植物)制成的食品中。我们通常把这些营养素分为六大类：

1 蛋白质

主要为机体内的合成作用提供必需的成分——氨基酸，例如某些蛋白质(基础蛋白质、激素、抗体等)的合成，脱氧核糖核酸某些部分的合成，或细胞之间交流分子(神经介质、细胞间质)的合成等。蛋白质为机体提供15％左右的热量。蛋白质的需求量在发育阶段特别大。

2 糖类

是葡萄糖的主要来源，是细胞使用的碳氢化合物。所以，它们为机体提供其所需要的大部分的热量。它们也进入到某些复杂的成分之中，如细胞膜分子或职氧核糖核酸分子。

3 脂肪

是机体的第二种能源，它们不会马上被消耗掉，而是事先储存在脂肪组织中，它们构成热量储备，机体将根据需要进行使用。此外，脂肪是生命物质的基本成分，参与细胞膜、细胞器的组成，以及某些激素和神经结构的合成。

4 维生素

除维生素D外，机体不能合成其他维生素。这些维生素只能由充足的食物提供。维生素不能带来额外的热量，它们不是建筑材料，但它们的存在对机体的生长和生存所必需的许多化学反应是必不可少的。同时，它们对细胞结构具有保护作用，保证不同的组织处于良好状态。坏血病是由维生素C缺乏造成的；佝偻病是由维生素D缺乏造成的，这些情况在越来越多的国家开始消失。因为所有的维生素都可以从各种食物中得到，如新鲜蔬菜、水果、谷类、肉、蛋、奶和奶制品等。

维生素的作用，今天已经被人们充分认识，我们知道，即使不是严重缺乏维生素，而只是某些维生素供应不足，也会对身体造成长期的影响。例如，使人体抗感染的能力减弱，造成癌症和心血管疾病等。所以，注意食用富含这些基本成分的食物永远是重要的。

5 矿物质

所有的食物中都含有不同量的矿物质，如氯化钠、氯化钾、钙、铁和镁等。

钙在骨骼构成中起主要作用，它有助于骨骼的坚实，也积极参与细胞的活动和神经冲动的传递，应该在青少年时期就保证骨骼中钙储存，然后维持钙的储量，以避免将来骨质发脆和多发性骨折(与骨质疏松有关)，这对女性来说尤其重要。保证骨骼的正常生长是塑造完美身材的前提。

6 微量元素

从它们的名字可以看出，微量元素是指机体中存在的数量稀少的矿物元素，但它们是必不可少的：它们有助于许多酶的活动，有助子抵抗机体组织的不断衰退，所以，它们是保护元素。足够的锌、铜、硒和其他一些微量元素是由多种食物供的。

7 水

人体绝对不能缺水。我们可以绝食，但不能绝水。由于身体常常会失水，例非出尿液，呼出废气，食物通过肠道和出汗排出，所以补充这些失去的水非常重要。水的需求量一半是从吃下去的食物中得到的。各种食物根据构成成分不同，含有50％～90％的水，剩余的部分则通过饮水得到。

各种营养原色在减肥中的作用

1 B族维生素

能转化吸收蛋白质和脂肪，如缺乏，未能分解吸收的食物就会在体内堆积，产生毒素。

2 铁

研究发现，肥胖者比体重正常的人更易患缺铁症，体内过多脂肪沉积，影响了吸收和使用铁的功能。

3 锌

维持人体正常的味觉和食欲，促进生长发育。缺锌会导致消化功能紊乱，肌肉组织萎缩，新陈代谢大大减缓。如果及时补充，肌肉质量很快就能提高，新陈什谢变得旺盛，从而加速卡路里燃烧。

4 钙

在体内脂肪的消耗过程中起着直接作用。钙加速减肥有三种途径：

(1)体内生成热量，以消耗脂肪。

(2)将贮存于脂肪细胞中的能量转移到运动的肌肉中消耗掉。

(3)帮助清除陈旧脂肪细胞，这对通过均衡饮食减肥者尤其重要。如果大量脂肪细胞不清除掉，贮积多余能量，减肥就难于成功。

从理论上说：体内一旦缺钙，就不能保证减肥真正意义上的成功，即便暂时有效，仍存在反弹危险。值得注意的是：近一半的成年女性摄入的钙根本没有达到日建议量——1000～1200毫克。

5 膳食纤维素

膳食纤维素被称为人体不可缺少的“第七营养素”。促进肠道蠕动，加速排便速度，防止便秘，增加饱腹感，有助于控制体重。

均衡营养饮食指导

人每天应吃齐四类食物：五谷、蔬果、乳类和肉类。每天都吃齐了，人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺。这四类食物合起来提供人体每天需要的七大养分——水分、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维生素、矿物质和纤维，因此，这四类食物合称“均衡的食物”。均衡的饮食对减肥者的新陈代谢是极为重要的。

均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不超标，纤维足量，每曰以五谷和蔬果为主食，作为每日热量的主要来源，维生素和矿物质不缺，水分够，蛋白质也够。

五谷里的淀粉是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水分的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。

早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定，要吃什么食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间。晚餐亦然。

每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法，能较长期维持，故成功的机会最大。

尽管我们越来越在意膳食均衡，但还是有很多女性朋友无法获得或是不知道怎么从每天的饮食中获得全部必须的营养。以下我们列出了女性身体最需要的种维生素和矿物质，以及最佳用量和摄取途径。

1 叶酸

最佳来源：芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片。

2 维生素

最佳来源：比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆。

3 维生素C

最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒。

4 维生素E

最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。

5 钙  最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼。

6 铁

最佳来源：瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。

7 镁

最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽。

6 锌

最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。

爱美，追求美，是每一个的天性。拥有苗条而健美的身材，是所有女性终生坚持的梦想。然而随着现代女性生活水平的不断提高和生活节奏的加快，饮食的高质量和运动的缺乏直接导致营养摄入过剩和脂肪的囤积，让肥胖阴魂不散地纠缠着现代女性的身体，像甩不掉的负担让爱美的女性大伤脑筋。更为严重的是，肥胖同时也威胁着女性的健康，直接诱发许多相关的疾病。缘于此，瘦身塑身也像美容化妆一样是女性一生不变的话题。

想身材窈窕的女性，常常在健身房里挥汗如雨，在运动场上气喘嘘嘘，但即使这样也未必能抵挡脂肪的进攻。为了减肥，你可能拼命节食，时常会饿得饥肠辘辘，头昏眼花，最终瘦是瘦了一些，可代价却是面黄肌瘦，花容失色，体力下降。好不容易有了点收获，尝到了些成功的喜悦，可是思想刚一放松，身体又像发酵的面团；得来不易的瘦身效果仿佛瞬间化为乌有，这也给诸多女性带来了心理上的打击。而面对美食，你更是要强咽口水，远离饕餮的诱惑。

其实身体发胖是因体内多余的脂肪含量不断增加。不断堆积的脂肪，主要来自子人的饮食。人体每天与体外自然界进行能量交换的唯一方法就是进食，一日三餐是我们人类能够生存并更好生活的最重要本能。进食本身并不能直接导致肥胖，进食是毫无错误的，它始终是我们自身物质结构来源与能量代谢的唯一源泉，“汝所食即汝所身”，所以通过禁食或节食而进行减肥的办法是不科学的。瘦身还必须得从饮食着手，因为肥胖的根本原因，是错误的食物选择和饮食方式，要根治，必须首先改善饮食习惯。事实上，要改善饮食习惯并没有那么困难，“世上没有丑女人，只有懒女人”，只要坚守我们为您推荐的饮食减肥原则就可以做到。

我们根据医学、营养学的最新研究成果，并且运用在欧美已广泛流行的减肥理念，在本书中为各位想瘦身的女性量身定做了一系列的瘦身营养配餐。真正意义上的合理膳食和健康瘦身，要求整体上的营养均衡，要结合不同时期，不同瘦身女性的生理、生活特点，从科学饮食的角度对一日三餐做出合理规划。

本书一共分九章，从总体瘦身到局部瘦身都有科学的、系统的、针对性的阐述，能满足各类女性瘦身健美的需求，让您想瘦哪儿就瘦哪儿。每一章分为四部分，有配餐要点，营养摄入量和食物的选择，推荐菜谱以及饮食禁忌，全方位地为您的健康瘦身保驾护航，将私人医生般的关怀送给您。这种“用美味瘦身”的方式会让您体会到瘦身并快乐着的成果。想瘦身的女性通过本书的营养配餐不仅能减肥，还能让您的精神面貌焕然一新，在拥有玲珑曲线的同时充满自信和活力。

坚持下去，相信你一定会拥有New Body，New Life!