《办公室运动养生经(女版手绘插图版)》编著者张卫东、陶红亮。

本书具有很强的针对性，对于现代办公室女性非常适用。理论结合实际，进行全天候多方位的指导。能够帮助繁忙的你更加合理地安排时间，使得生活工作都能够变得更为充实、快乐。并且书中对日常生活也进行了整合，能够给你更合理的建议来安排工作和生活。即使现实条件很苛刻，本书还是尽可能地对各个时段进行了说明。鱼和熊掌可以兼得，在享用美食的同时也能够保持良好身材，同时养生工作也不放松。再也无需担心工作和生活难以分配了。加上本书中的运动调剂，可以让你成为健康、美丽而又自信的现代办公室女性。现在开始，向着健康知性美前进吧!

《办公室运动养生经(女版手绘插图版)》编著者张卫东、陶红亮。

《办公室运动养生经(女版手绘插图版)》内容提要：随着生活节奏的加快，越来越多的上班族感到压力过大，身心疲惫，精神不佳，以致职业病日益成为影响人们生活质量的健康杀手。本书详尽地介绍了一套简单实用的办公室养生操，按照一天的时间顺序合理搭配运动，不仅能帮助女性改善健康状况、预防职业病危害，还能提高工作效率，能完美实现养颜瘦身、预防疾病、保健养生、科学健身、特殊时期的运动保健等目标，还特别配有手绘插图，更加清晰明了。快来试一下！一起为健康加分吧！

第一章 运动带来的健康之美

 你是否隶属疲劳一族 2

 消除疲劳刻不容缓 5

 运动带来的积极作用 8

 总感觉要得病的“未病状态” 11

 平时多运动胜过看医生 14

 运动要讲科学和原则 17

 运动很简单，办公室也可以 20

第二章 做好上班前的热身准备

 清晨起床前的简单运动 24

 早晨可以做些自我诊断 27

 早晨起床告别僵硬 29

 刷牙过程中的简单运动 33

 当下流行的“毛巾操” 36

 早餐要在家里吃 40

 别忙着吃早餐，来些餐前小动作 42

 堵车了不要急，趁机动动肩 45

 等红灯的时候来做点什么 47

 到公司了，不要急于坐下工作 50

 办公室一族的重要坐姿 55

 调整桌椅和电脑更健康 58

第三章 在工作中享受运动带来的激情

 运动塑造优美身形 62

 坐着的时间别放过 64

 办公室里的伸展运动 67

 动动手，做性感上班族 72

 简单运动打造健康小蛮腰 76

 跟小腿浮肿说再见 79

 传真影印的时间做点什么 83

 简单的动作，打造健康双肩 87

 在办公室跟“鼠标手”永别 89

 利用在洗手间里的时间 93

 踢腿弯腰，办公室里也能做 95

 缺氧了？快来做做操 101

 在办公室活动筋骨疏通脉络 103

 办公室里的瑜伽运动 107

第四章 把握午休时间带给你充沛活力

 合理健康地度过午休 112

 办公楼里的免费跑步机 116

 午休的时候走出办公室 119

 换个方向来看世界 121

 午饭过后的保健动作 124

第五章 迅速下降的体能，让运动来拯救

 消除办公室里的疲劳 128

 办公室女性的工间减肥操 131

 健身操办公桌前也能做 134

 蹲跳练习重塑腰身 137

 办公室塑造纤纤美腿 140

 试试左撇子，好处多多 144

 办公室女性的生理期运动 146

 下午茶的时间别错过 148

 接电话的时候能做些什么 151

 忙里偷闲做运动 153

 简单运动留住年轻肌肤 159

第六章 下班啦，给我们的神经松松绑

 下班路上的健康运动 162

 卧室里的健康运动 164

 回家以后减减压彻底的放松 168

 看电视做运动，一举两得 171

 伴侣双双来运动 175

 跳舞，颇具美感的健身法 177

 利用枕头做些运动 182

 睡前的强腰健身运动 185

 洗澡轻松解压又瘦身 188

 睡觉前来点塑身的小动作 191

 入睡前的美胸运动 194

 入睡前的自我足疗按摩 197

双脚打开保持与肩同宽的姿势站立，双手手臂自然下垂，手掌向内，目视前方。然后双臂抬起做抱物姿势，抬至与肩同高，上半身保持姿势不动，膝盖弯曲下蹲，保持呼吸平稳，身体平衡。然后双手手臂慢慢下放到肚脐的位置，保持姿势10～15秒。直到感觉下肢出现酸麻的感觉时再慢慢站起，保持呼吸的平稳。稍事休息后再重复5～10次。这个动作能够锻炼到腰背的肌肉，缓解腰背的僵硬酸痛。锻炼的过程也是身体机能不断改善与适应的过程，因此在运动强度上需要一定的时间来适应，1曼慢增加强度。比如说可以保持姿势的时间慢1曼加长，或者次数慢1曼增多，也可以由隔几天做一次慢慢过渡到每天一次。

如果在办公楼的附近有街心花园，那么在适当的季节，脱下鞋袜，解放双脚，在鹅卵石铺就的小路上来个惬意的漫步吧，时间视个人情况而定，最长不要超过30分钟为宜。这个动作能够刺激到足底平时难以刺激到的穴位和末梢神经。刺激脚底的敏感区域，调节身体机能。如果没有合适的环境也可以自制一个简易按摩器。找一个帆布口袋，将核桃放在口袋里，平铺后放在办公室，这样就可以随时给脚底按摩了。也可以做做深压腿等动作，来缓解肌肉的酸痛。

在阳台做健身操

两脚打开保持与肩同宽站立，放松上半身，下半身稍微下蹲，脚趾用力抓地，目视前方，远眺。

在头脑里想象几个字，然后以头为笔，慢慢凭空书写。可以选择几个字，也可以重复写一个字。做完以后头部向前伸展做绕环运动，先顺时针绕环两次再换逆时针进行。注意做动作的时候速度要缓慢，不宜过快，要稳一些，以免受伤。时间也不宜过长，2～3分钟即可。

保持双腿打开与肩同宽的姿势站立，双腿略微弯曲，低头含胸，双手手臂向前伸展到与肩同高，掌心相对贴合。然后慢1曼站起，两腿伸直，手臂向后摆动至侧平举的姿势，手心向下同时手臂向后振一次，然后慢慢恢复初始姿势，重复5～10次。注意扩胸的时候不要太猛烈，力度适中，速度也不宜过快。

保持两脚打开与肩同宽，双手自然下垂后两手交叉，手心向内。然后双手手臂慢慢向两侧打开，尽量打开，幅度视个人情况而定，然后慢慢收回手臂保持交叉状态，重复5～10次。速度不宜过快，幅度以自然为佳。

两脚打开与肩同宽站立，两手手臂抬起到腰部的位置，两手手心相对，掌心间距离10厘米左右，保持距离后以上臂的力量带动整条手臂做绕环运动。扭向一侧后先顺时针绕环20次，然后逆时针绕环。做完后身体扭向另一侧再进行顺时针绕环20次，逆时针绕环20次。这个动作能够运动到手臂和腰部。

双脚错开呈弓步姿势站立，一脚在前一脚在后。两臂向两侧打开呈侧平举，双手握空拳，两臂做扩胸运动。注意动作要和缓，扩胸的时候胸腔要尽量打开，使吸进的氧气尽可能得多，肺活量尽可能地增大。与此同时，下半身配合上半身的运动做前后的屈伸运动，进行2～3分钟即可。

按摩助肠胃健康

搓热双手后在身体的各个部位做些按揉的动作，尤其是膝关节下方外侧的足三里穴，重点按揉，腰部也要进行按揉，按揉2～3分钟。

推腹法的按摩方法分为两种。一种是经过简化的比较易行方法；另一种是传统的推腹。简化的推腹是双手搓至温热后以肚脐为中心开始顺时针的按揉，绕圈50～100次后换逆时针继续进行。按揉的力度适中就好，感觉到腹部有轻微的压迫感即可。这个方法能够促进肠胃的蠕动，对于午饭后是个不错的助力运动，能够在一定的程度上治疗便秘，而且经过按揉也能产生温度，对腰腹容易受凉的办公室女性有很大的帮助。

传统的推腹是从心窝的位置开始，由上到下进行推压按摩，到腹部为止，用力要稍稍大于简易的推腹法。方向是需要注意的重点，推压的时候一定要从心窝向下推，不能反过来。这个方向的按摩能够促进新陈代谢，还能够进行排毒工作，因为腹股沟处有排毒作用强大的淋巴存在，这个动作能够加速垃圾运行到排毒的通道。在按摩的过程中如果有的部位有酸胀感或者感觉有肿块，那么就重点按压，每天这样按摩肿块和酸胀感会慢慢减弱甚至消失。在进行推腹按摩时可能会出现打嗝、排气、肚子叫或者上洗手间的情况，这些都是排废的表现。

在人的身体上有一条横向的脉络，在腰部。如果有条件的话最好采取平躺的体位，或者仰在椅子上，轻敲腰部两侧，震动这条脉络，能够缓解便秘症状，紧实腰腹，甚至对于治疗妇科病都有一定的帮助。最好坚持进行，日积月累总会有很好的效果。不过饭后不宜马上进行，饭后半小时到一小时过后为佳。P24－P26

现代女性不仅承担着家庭的重任，也在社会里扮演着重要的角色。工作和生活的巨大压力，时常会让现代办公室女性感觉身心疲惫。为此，找一种能够缓解这种状况的方法就显得非常的必要而急切了。

随着女性社会地位的不断提高，社会对女性的要求也越来越高了。这就使得好强的办公室女性不得不努力去达到完美的目标。一边拿出干练的样子拼命工作，一边还要努力地保持身材。工作的压力和刻意的节食，使得本来就负担很大的身体遭受了进一步的损害。虽然样子看起来是干练的新时代女性形象，但是身体的实质情况恐怕没有人比自己更了解了。这样看来就得不偿失了。

大部分女性都是喜欢美食的，尤其是现代的办公室女性，接触美食的机会更是不少，肥胖的危害不仅是身材走形，穿不下漂亮的衣服这么简单，还会影响到身体的正常机能。因此节食往往成了减肥的“最佳”选择。这样看来未免有些残忍，而且很难自控。不知不觉中就会让自己的减肥大计流产，之前的努力也都将付之东流。

运动，是众所周知的健康瘦身方法。以前说到运动，大部分人想到的都是晨练或者去健身房，然而对于现代办公室女性而言，工作占去了她们大部分时间，而工作的间歇时间往往得不到科学而充足的休息，因此本书侧重办公室女性的工作特点，介绍了简单方便、随时随地都可进行的办公室运动。在工作中找到运动的乐趣，在运动中找回工作的激情。

随着时代的改变，养生也成为现代办公室女性关注的重点。说到养生很多办公室女性很快会想到各式保健品、食补食谱等。而对于办公室女性时间紧、任务重的工作现状而言，养生食补操作上有很大困难。事实上，运动对于养生来说也有不错的功效。并且无需特定的条件，不用当作负担，很容易做到。运动不仅能够保健，同时还能够治疗一些疾病，不同的运动也能够针对性的发挥不同的作用。在保持了良好身材的同时也保证了身体的健康，可谓一箭双雕。

本书针对的是平时很少运动的办公室女性，所以在运动强度上都有保留，不会强度过大，也不会难度过大，简单易完成。

养生和保持身材一样，要注重平时。无论你在做什么，事实证明都有充分运动的机会，哪怕是简单的小动作也有意想不到的效果。书中对全天各个时段的安排都有详细的说明和介绍，可以随时随地进行瘦身养生的计划。

本书具有很强的针对性，对于现代办公室女性非常适用。理论结合实际，进行全天候多方位的指导。能够帮助繁忙的你更加合理地安排时间，使得生活工作都能够变得更为充实、快乐。并且书中对日常生活也进行了整合，能够给你更合理的建议来安排工作和生活。即使现实条件很苛刻，本书还是尽可能地对各个时段进行了说明。鱼和熊掌可以兼得，在享用美食的同时也能够保持良好身材，同时养生工作也不放松。再也无需担心工作和生活难以分配了。加上本书中的运动调剂，可以让你成为健康、美丽而又自信的现代办公室女性。现在开始，向着健康知性美前进吧！