00 别找借口，看结果
01 端正态度
02 会跑之前先学走
03 训练基础知识
04 有氧难题
05 终极塑身计划：训练计划
06 塑身营养指南
07 饮食计划
08 健身补剂和保健品
09 常见问题解答
术语汇编
致谢

00 别找借口，看结果
本书是为那些想要达成有点儿特别的目标的读者写的，是为那些曾经在改善体形上浪费过时间、现在想要一份行之有效的计划的读者写的。这份计划曾经一次次地帮助了成千上万的人，他们都是普通人，并不常去健身房，也不痴迷于控制饮食。
本书不是为那些永远只沿着阻力最小的道路前进的人写的。如果你是这样的人，现在就把它放回书架上，去找那些只会说你爱听的话——而不是你需要听的话——的书看吧。
因为现在你进入了我的世界。
对于一个外人来说，这是个有点儿陌生的世界。
在这个世界里，我们不鼓励平庸，也不会向你兜售轻松的捷径。
这里的每个人都是平等的，只要他愿意刻苦努力，全力以赴。
不管你在“现实世界”里是谁，踏进我的领域就得听我的，否则你就会失败。
我们没时间辩论和争执了，也没有这样的余地。就让社交媒体爱好者们把生命浪费在喋喋不休——而不是亲身实践上吧。
这是个绝对由结果决定的世界，机会只留给那些愿意采取行动，并最终做出改变的人。
你们中有些人会全力以赴，彻底改变自己的。
其他人则无法付出这么多，因此只能取得一定的进步。你付出多少，就会得到多少，如果你的目标平庸，那么结果也会反映出这一点。我不是来评判这一切的，我是为了让你获得配得上你的努力的体形。 我希望本书能反映我在自己的私人健身房（www.upfitness.co.uk）里都做了些什么，它革命性地把健身行业从“轻松的玩闹”变成了严肃可靠的结果制造机器。如何使用这台机器由你自己决定；只是要记住一点：尽管这本书里的建议是我一生事业中相当重要的一部分总结，但除非你有勇气投入行动，否则知识本身是完全没用的。
而且这种行动不能只有寥寥几天，当我们身体里那个懒惰、拖延、屡找借口的自我昂起丑陋而消极的头颅时，要无情地背过身，坚持下去。
在最短时间内获得最大的效果
本书的精髓就在于在最短的时间内获得最大的效果。如果你能理解这一点，我们就已经向着实现你的目标迈出了重要的第一步。
我希望——不，我要求——你变得急躁起来。如果你缺乏紧迫感，就会三天打鱼两天晒网，想尽办法找各种借口，最终导致失败。
在以下各章里，我们会为你画出一份蓝图，教你如何塑造自己想要的体形。这就是我的男性“终极塑身计划”——它涵盖了所有内容，从初学者在健身房应该做什么，到你想要平稳推进时应该如何保持训练成果；从怎么吃才能最大限度地增肌，到怎样安排饮食才能迅速减脂；而本书的核心是一份为期12周的训练指南，这是全世界所有健身书籍里第一份能让你自己控制想要重点训练和改善的身体部位的计划。这不是让你自己彻底另起炉灶，而是让你发现一种让训练计划为你服务的新方法。
我希望在自己能做到的能力范围之内成为你的私人教练。
现代科技的美妙之处在于：比起只是提供这本书让你自生自灭，现在只需要多一点儿额外的努力和关心，我们就能提供多得多的东西。事实上，在训练中，很多人从来都不知道真正的所谓高强度意味着什么，这会给你带来巨大的危险。
幸运的是，或者说，对交织在你肌肉周围的痛觉感受器而言不幸的是，本书不仅可以作为你训练计划的基础，而且我们还提供以下所有的增值服务。
计划执行中可以随时咨询
如果对本计划有任何疑问，最简单的办法是在推特（Twitter）上进行提问（@HeyNickMitctleft），我会亲自解答。你只须把这本书的漂亮封面当作个人头像，然后提问就行了。
正确的训练动作
在本书中，我们已经尽力用插图说明了每个动作，这样你就能准确地知道自己在健身房里应该怎么做，但我也承认二维照片有其局限性。如果你需要更多的指导，可以在www.Ultimate Transformation，Guide网站或是Shazam上找到视频下载，我亲自示范了本书中包括的每个训练动作。
社交媒体支持
没有人是一座孤岛，我更在乎你能否完成任务，而不仅仅只是做做样子。我们为本书读者在www.Ultimate Transformation，Guide网站上建立了独家网络论坛。这是个与和你一样的人分享故事、激励他人，并从他人那里得到激励的绝佳机会。
终极塑身竞赛
如果说我从人们的塑身动机中学到了一个道理的话，那就是清晰明确的目标胜过一切。我们为通过12周塑身计划取得最佳健身效果的读者们举行了一场大规模竞赛，所有细节都可以在网站（www.Ultimate Transformation，Guide）上找到。相信我，我要告诉你的是：为了让你身体的重点部位得到改善，你能做的最有意义的事就是让自己投入这场竞赛。
P9-13

“欧洲一流私人教练”、减脂健身类畅销书籍作者、“极限能力”创始人、身体成分专家尼克·米切尔亲自操刀12周塑身计划，带你打造平生完美体形。
你的体形只由基因决定吗？你的身体喜欢改变吗？你想做健身房里的狮子还是绵羊？跑步能取代重量训练吗？只要热量相等，吃什么都无所谓吗？蛋白粉和那些药片真的管用吗？……
你还在等什么？
在健身大师尼克·米切尔眼中，你和健身杂志封面模特之间，只差《终极塑身计划（12周打造完美体形）》这一本书！！！全程记录12周体形的完美蜕变，从普通人到健身杂志封面人物。

我叫尼克·米切尔，是极限能力（Ultimate
Performance）（www.upfitness.co.uk）的创始人，这里
有全世界为数最多的健身专家，他们都是擅长改造身体成
分的私人健身教练。这本书的写作目的和灵感在于指导你
循序渐进地进行全面塑身。实际上，我是唯一一个将体形
糟糕的“普通人”，改造成能登上英国领先的健身杂志封
面的教练，这为所谓“塑身”的收获开辟了一片新天地。
告诉你吧，你可以实现你想要的结果。
但这不是轻松就能达到的。这本书里不会有甜言蜜语
似的建议，这里没有废话。把各种借口和自我怀疑统统埋
藏起来，接受挑战，塑造你平生最好的身材吧！
所以，你还在等什么？

英国著名健身教练、极限能力（Ultimate Performance）创始人尼克·米切尔在《终极塑身计划（12周打造完美体形）》中记录了他的健身学员乔·华纳在12周内的体形蜕变过程，并以此为蓝本，提出了适用于大多数健身者的终极塑身计划。作者从心态、训练、饮食、睡眠等方面做出了详细而具体的指导，向读者传授了在最短时间内产生最大锻炼效果的生活法则，教会读者思考并制订适合自己的独一无二的训练计划。